Swimrun i Februari

Visst går det att köra swimrun i Februari! Idag bevisade vi tesen. Min önskan var initialt att vi skulle få till ett simpass värt namnet under veckan. Vi lyckades pricka in dagen idag. Men eftersom Fredrik kör sitt #runstreak så ville han koppla ihop det också för att "passa på" som han sa..


ok, visst. Funkar väl tänkte jag. Sagt och gjort så samlade vi ihop vårat pick och pack vid simhallen på morgonkvisten. Märkte att det gick åt en del grejer så väskan vägde som de minsta  kollegorna brukar göra på jobbet. I alla fall så är det väldigt fördelaktigt att simma på förmiddagen i simhallen. På eftermiddagarna ramlar det in väldigt mycket folk och lite senare är alla banor uppbokade av simklubbarna.


Till höger om oss så hade vi två små tanter som vackert flöt på lite småpratandes, till vänster var det en herre som faktiskt körde lite simövningar hit och dit. Vi kastade oss i och plaskade på. 100 meter insim (uppvärmning) blev en lite mjukstart. Kändes bra i vattnet, tekniken verkade fungera så som jag hade tänkt. Det är inte alltid så, och då får man jobba hårdare..Dagen till ära hade Fredriks nya glasögon kommit. Simglasögon för openwater tycker jag är helt överlägset de andra minimalistiska ögonen. Det känns oftast som de försöker suga ut ögonen så de står som kattpickar i huvudet. Usch. Vem vill ha sådana ögon?


Vi fortsatte med 9 hundringar till i bra fart. Fredrik forsar fram i vattnet som han inte gjort annat. Förbannat. Inte ens här är man före..tänkte jag. Vi fortsatte med några längder med paddlar och några längder med lite olika teknikövningar. Det gick lugnt och stilla med fokus på just tekniken.


Nähä..vi kan väl köra lite intervaller också..sa jag samtidigt som hornen växte..nu då, nu borde han väl bli lite trött...? ok..sa den intet ont anande runstreakaren..


25:or och 50:or med tempot "hastigt" vevade vi igång. 15 sekunders vila mellan. Inte helt ledsen fick jag se Fredrik för en gångs skull "väderkvarna" sig fram i bassängen. GÖTT!

Vi avslutade med lite lugnare simning för att få bort den värsta mjölksyran. Totalen blev 2000 m. Bra pass på det stora hela.

Direkt efter detta gick vi och tog på löparkläderna. Löpningen gick ner mot Stångån, mitt i människobyn. Klassiskt centralt flanörstråk i Linköping. Initialt hade vi skrattat lite och sagt att vi skulle köra intervaller i form av 1000:ingar..men (som tur var) blev det istället lite längre sträckor men med fortsatt bra tempo. Här drog Fredrik ifrån mig som inget. Ingenting av den tröttheten som nyligen fanns syntes till. Förbandslåda! Istället så var det (som vanligt) jag som fick kämpa med att hänga i och försöka att inte tappa kontakten med honom.

Vädret var perfekt, med lite sval fukt i luften och ganska lite folk runt ån. Underlaget omkring Stångån är hård packad grusbädd och på vissa delar asfalt. Det gör det ganska lättsprunget. I övrigt är miljön omkring vattnet rätt trevlig. Trots februarisunket. Vi hastade på i alla fall och fick till 8 km.


Vansinnigt skönt trött efter det här swimrunpasset. I dagens pass ingick såklart bespisning, vilket valet föll på Hälsofreak, där de säljer både bra och nyttig mat. Tillsammans med Lisa som även hon dök upp till maten så fyllde vi på depåerna, vilket behövdes rejält. Hos mig gjorde sig yrseln tillkänna då jag troligen var hypovolem. Blev mycket bättre efter maten och lite extra vätska.


Mycket roligt pass där vi insåg båda två att här finns det möjligheter till att köra liknande pass i framtiden.


/Marcus

Böcker av Petra Månström och Anders Szalkai

En blogg med ambition kan ju inte bara avhandla den egna löpningen eller presentera det egna livet. Eller jo föresten, det går alldeles utmärkt till en viss gräns. Världen utanför tränger på ibland och skapar passager mellan vår lilla krets och alla andra. Varför inte passa på att beskriva något som skapar en gemensam beröringspunkt. Något som intresserar oss på flera sätt. Något som består och berör. Det handlar om böcker.

Idag damp den första, snart utkommande löparboken ner i brevlådan. "Maraton och andra långlopp - Träna med Anders Szalkai". Efterlängtad förstås. Jag hyser den största respekt för Anders. Jag känner honom inte men litar på det han skriver. Han verkar veta vad han talar om. Han har ju själv presterat mycket bra och verkar samtidigt ha det som krävs för att förmedla sin kunskap på ett bra sätt. Jag återkommer inom kort med ett omdöme. Stay tuned!

Inom kort kommer Petra Månström bok "Det är bara att springa - En intervju- och inspirationsbok". Jag tänkte läsa och analysera den på samma sätt som Szalkais bok, tillika rapportera här inom kort.

Tills dess - Keep up that good running spirit!

//Andreas

Borås Swimrun

Nu är vi anmälda och klara till Borås Swimrun. Härligt! Banan ser väldigt krävande ut på pappret med rejäl terränglöpning. Distanserna är ca 25 km löpning samt ca 6 km simning, vilket jämfört med andra swimruntävlingar får ses som "normala" distanser.

Dock så är ju till exempel Amfibiemannens löpning tämligen flack. Borås verkar ha en hel del stigningar och rejäl traillöpning bitvis s det blir nog en häftig utmaning. Bilderna på Boråsbanan bjuder på fin natur.

Banan

Sträcka	Löpning	Simning
Löp 1-Prologen	2.1 km
Sim 1-På grunt vatten		270 m
Löp 2-Udden	0.3 km
Sim 2-Mot gräddhyllan		750 m
Löp 3-Stairway to heaven	4.0 km
Sim 3-Ättestupssimmet		800 m
Löp 4-Trollskogen	1.5 km
Sim 4-Bråddjupet		650 m
Löp 5-Bergaravinen	3.6 km
Sim 5-Inloppet		1200 m
Löp 6-Jungle Run	0.3 km
Sim 6-Jungle Swim		300 m
Löp 7-Kröklings hage	4.7 km
Sim 7-Fiskdammen		100 m
Löp 8-Hundraårsstigen	2.3 km
Sim 8-Skidåkarsjön		50 m
Löp 9-Klassikerspåret	4.0 km
Sim 9-Lejondalssimmet		330 m
Löp 10-Rot och spång	0.4 km
Sim 10-Glasögonsjön		180 m
Löp 11-Toppbestigningen	1.9 km
Sim 11-Roddklubbsbryggan		650 m
Löp 12-Amerikaön	0.01 km
Sim 12-Hemlängtan		750 m
Löp 13-Upploppet	0.35 km
Totalt	25,46 km	6030 m

..och som bonus..vinner vi så får vi plats på Ö till Ö..bara en sådan sak..

så nu är det sim o spring för hela slanten! 

/Marcus 

Jag älskar att hata intervallträning!

Eller hatar jag att älska intervaller? Har aldrig förstått skillnaden. Hur som, vi löpare har oftast en orubblig inställning till intervaller. Vissa anser att ett träningsupplägg inte är komplett utan, andra kan vara framgångsrika löpare utan strikta, varierade och återkommande... just det, intervaller. Några avstår för att det är för jobbigt. Själv är jag ambivalent och befinner mig i båda lägren. Samtidigt.

Själv kör jag olika intervaller. Ibland i alla fall. Idag körde jag 6 upprepningar på band i feg 3:58-fart. Njutningen för egen del ligger i att slutföra passet och att få bocka av något som ska öka snabbheten och förbättra konditionen. Fartvinden i ansiktet och känslan av springa som vinden (nåja...) kan förstås vara alldeles underbar, men det händer för sällan, en sällsynt bonus.

Men om du ska testa intervallträning så tycker jag att du ska stifta bekantskap med tusingen, möjligen din allra bästa intervall-polare. Men någonstans i ditt löparhjärta måste du vilja prova. Vill du inte, ska du göra något annat. Här är i alla fall några förslag:

Springer du milen under 35 min ägnas du ingen uppmärksamhet här.
Milen på ca 40 minuter: 6 x 1000 m. 4 min/km. 1 min vila mellan upprepningarna.
Milen på ca 50 minuter: 6 x 1000 m. 5 min/km. 1 min vila.
Milen på ca 60 minuter: 4-5 x 1000 m. 6 min/km. 1-1,5 min vila.

Tider som ligger mellan dessa exempel anpassas logiskt. Miltiden bör vara ett resultatet från en tävling eftersom det är klippt omöjligt att springa lika snabbt på träning. Har du bara en träningstid så kan du kapa några minuter från den och anpassa farten. Tanken är att du ska bli trött, att det ska gå fort men på ett kontrollerat sätt, så att du orkar blåsa på igen efter en minuts vila emellanåt.

Farterna ovan är ganska snälla och kan ökas inför ett andra eller tredje pass. Det oavkortat viktigaste här är att inte gå ut för hårt, att krokna och sänka farten. Farten ska vara konstant genom alla upprepningar eller eventuellt något ökande. Repetitionerna kan ökas, vilan minskas, farterna justeras - möjligheten till variation är stor! Med din vän tusingen kan du träna aerob förmåga, mjölksyratröskel och snabbhetsuthållighet. Good stuff!

Testa att älska att hata intervallen du också!

//Andreas

Måndagslöpning

Måndagen bjöd förutom på lite mer frihet arbetsmässigt även på en sen kvällstur med löpning. Mina goda vänner har ju fått in löpning till/från arbete som ett perfekt transport-gratis-pass. Enklare kan det ju knappast bli. Alla har ju mer eller mindre ont om tid vilket oftast anges som orsak till att man inte kan träna. "Har inte tid.." Då är det ju perfekt att springa till eller från jobbet. Det enda som egentligen krävs är lite logistik gällande kläder.


Under måndagkvällen så började träningsnerven dra i kroppen och känslan för att vilja springa lite längre har inte velat släppa taget om min mentala status. Så jag tänkte att jag ger mig ut och springer till jobbet. Enkel resa ca 7 km vilket för mig blir rätt långt då jag inte är uppe i "riktig" ultra nivå ännu.

På med paltorna och laddad klocka. I med lurarna för att trolla bort trötthet och mentala troll. Resan gick enbart längs med cykelvägar och initialt så gick löpningen väldigt lätt. När jag stannade till för att mjuka lite och vände mig om kände jag att medvinden troligen hade hjälpt till en del. Sprang från Ullstämma, genom yttre delarna av Vidingsjö, förbi korpvallarna mot kiosken vid Sjukhuset.

När jag kommer ner till sjukhuset så ser jag de mörka skuggorna som drar sig mot öppningen likt orcher som dras mot hobbitar. Vissta ja, klockan närmar sig 21 och nattpassen börjar..Lite skönt att kunna fortsätta förbi och ställa in siktet mot hemmiljön. Transporten följde sedan den cykelväg som jag brukar ta från Sjukhuset mot Berga och bortåt Vidingsjö och sedermera Ullstämma.

Fick känslan flertalet gånger under löpningen att ta av vid olika cykelvägar eller mellan olika hus, men avböjde och fortsatte den längre sträckan. Det gjorde mig både lite förvånad och glad/stolt över att ha kommit över den mentala pressen och att viljan för att springa lite längre var starkare. Även den delen av löpningen där gränsen går för när det är jobbigt att ge sig ut och där det är roligt och nödvändigt har suddats ut mer och mer. En konstig längtan för att springa långt kryper i kroppen. Med långt menar jag typ..45 km eller liknande...upplevelsen är en stor dragningskraft.


Nu på morgonen är det inte utan att det infunnit sig en del stelhet och lite ömhet i ben och höfter. Väger man plus 100 så kanske man inte kan räkna med annat ..så det får nog bli gymmet istället. Hej

Alternativ träning - vad gör fjälluften för löpningen?

Sportlovsvecka! Klart det måste sportas då. Är därför nyss hemkommen efter en kortvecka i Sälen med utförsåkning på schemat. Tre dagar i backen är egentligen lite tamt men så fick det bli i år. Överallt mycket snö och dessutom nästan 2 dm nysnö innan vår ankomst tillsammans med mestadels kanonväder gjorde det hela till en riktigt skön vistelse. Man vill ju ha valuta för resan och stålarna! Till själva sportandet adderas dessutom upplevelsen av avslappning och rekreation i form av att man kan loda omkring i understället i den hyrda stugan och dricka öl och laga mat och umgås. Riktigt gött! Det fungerar både som en antagonist och ett komplement till utevistelsen och den friska luften.

Men den initierade frågar sig förstås - hur gick det med löpträningen egentligen? -Jo tackar som frågar, jag betade av några pass i alla fall. Orken tryter ju lite efter en dag i backen och att snöra på löppjucken för snabbdistans eller pyramidintervaller känns avlägset. Även om jag inte är främmande för att köra slut på mig om ett bra tillfälle bjuds kan jag tycka att var sak har sin tid. Våra dagar i backen började efter nio och varade till ungefär halvsex med avbrott för lunch i stugan. Under den tiden är man ändå aktiv i varierad grad, pumpar benen riktigt stinna med mjölksyra eller bara förflyttar sig mellan liftar och annat. På det stora hela en massiv dos alternativ träning! Just den muskulära aktiveringen i hela kroppen och de laktatframkallande momenten tror jag verkligen innebär en positiv injektion i löparkroppen. Också nyttigt att bryta det monotona rörelsemönstret som löpningen trots allt utgörs av.

Men några pass blev det förstås. I gryende dag. Endast löparen är vaken. En morgon drog jag till backen inte riktigt så tidigt jag hade avsett. Planen var att köra att backpass de l'enfer - upp till snögubben vid toppen. Vet inte riktigt hur många höjdmeter det motsvarar men högsta backen är 303 m och vägen till gubben via Gustavsbacken är väl något lägre. Körde mellan en och en halv och två minuter för att sedan vila knappt en minut. Höll väl på så tre fyra omgångar innan jag nådde fram. Högtidligt! Vägen ner gick ju kvickt värre men brände i låren rätt bra efter den ihållande excentriska rörelsen. Underbart pass! En kul sak var att halvvägs upp tändes plötsligt belysningen och en skoter närmade sig. Satan, backen är ju stängd och det är mig dom är ute efter! Men den drog förbi och föraren vinkade glatt tillbaka. Puh...

Försökte tagga Team Fillinge Ultra vid besöket men det fullbordades senare på dagen.

Summering: även om jag är hängiven löpningen så tror jag på att glädjas åt all den alternativa träning som passerar och försöker hitta moment som kan överföras till löpningen. Helt klart har tre dagar med skidåkning tillsammans med ett backpass gjort mig till en bättre löpare, trots ett fåtal löpta kilometrar. 

//Andreas

Löpning "på mammas gata"

Som utnämnd till en av världens sämsta föräldrar (lagt 6 nätter på sportlovet).. Så stack jag och sonen iväg till Mantorp för att kolla deras skatehall. Han har bara varit i Linköpings hangar (skatehall) tidigare.

Han hade bestämt träff där med ett par killar som han hade träffat i hangaren. Kul.

Vi åkte dit till de öppnade och de stod tålmodigt och väntade på honom. Tog väl ca tio sekunder innan han drog och körde massor med tricks, jumps, flygrabs, headspins..tja..typ...fett najs i all fall.. med dom så jag tänkte att jag drar till skogs med apostlahästarna istället. 

Korsning

Hade inte riktigt klart för vilken sträcka som jag tänkte ta, men jag ville springa ganska långt ( + 10 km). Löpningen påbörjades ut mot landet, där jag hade för mig att jag i alla fall hade cyklat någon gång. 10 växlad, med bockstyre. Coolast. Då och då så kände jag faktiskt igen mig. Vissa hus eller vyer där man kommer ihåg att man har varit, eller i alla fall har en sinnebild ifrån. 

fd Östra Tollstad Skola, numera Hembygdsgård

Plötsligt dök det upp ett kyrktorn i horisonten (nåja, bakom skogstopparna). Tänkte för mig själv att det måste ju vara Östra Tollstad Kyrka..kan ju inte finnas någon ute i dom krokarna annars..om de inte har byggt någon sista åren. Jag lufsade bortåt i alla fall och visst var det så. Precis bredvid den skola där jag gått 2:an och 3:an. Vi gick då i något slags pionjärtestgrupp där man skulle se om man kunde klumpa ihop 1:or, 2:or och 3:or i samma klass och på sätt effektivisera. Resultatet var väl...nja..vi fick nog en rätt så bra "vi - känsla". Men kunskapsmässigt vet jag inte om det var någon signifikant stapel på. 

Östra Tollstad skola, numera hebygdsgård, och jag till vänster. 

Löpningen gick vidare mot "Dalen". En höjd där nästan alla ungar i generationen fick "lära" sig att åka skidor. Eller i alla fall försöka stå på dom i 70 graders lutning. Skaplig utmaning. Inte jättemånga skidtalanger som kommer från Mantorp. Vidare från Dalen ner mot Mantorps utkant där jag blev påkommen att palla äpplen (minnena bara samlar sig). Otäckt att bli påkommen. Min kompanjon drog som en avlöning, medan jag fick en påse att bära hem äpplena i. Gissa om jag både skämdes och kände mig skamsen..Pallade inte mer där i alla fall..hahahah. 

Mot Dalen

Nu bar det istället iväg bort mot där jag växte upp. Vi flyttade in till Mantorp när jag skulle börja skolan. Valet föll på en svinstor gård, stort hus med två flyglar. Måste ha varit rätt kämpigt med att hålla både lokaler och tomt i trim.  Jag har bara roliga minnen därifrån i alla fall. Mycket lekyta och bra fotbollsplaner runtomkring vilket är rätt viktigt i den åldern. 

Vidare över bron som separerar "ubbarp" som området kallas och övriga Mantorp. Länge var det en lite sägen att det var Europas längsta raksträcka på tågrälsen som gick under bron. Wow. Jag fortsatte springa trots den vidunderliga raksträckans vyer, mot den gamla kiosken (som numera är bostadshus) där vi spelade flipper för första gången. Även det var stort då. Fötterna fortsatte över gatan och ner mot elljus-spåret. Det som en gång var så långt och verkligen jättejättejobbigt, gick nu förvånansvärt geschwint. Lite moddighet och blask stoppar inte ett lokomotiv. Passerade mellanstadieskolan på väg till hallen där jag varit i lite mer modern tid. I Klämmestorpshallen har det tillbringats lite timmar. Väldigt bra hall, som är välskött. Att det inte blev så många bilder här berodde mestadels på tröttheten som började sätta in. 

Sprang förbi denna gång och över till det lilla spåret där vi brukade köra intervaller efter tränarens pipa. kom ut på andra sidan och sprang mellan husen bortåt veta området. Hade planerat att springa över "stora vägen" förbi flyttgubbarnas hus och runt till skatehallen. Men de hade rivit upp den fina alle´n. Troligen för att folk inte skall köra den vägen utan istället använda sig av den väg de byggt under järnvägen ca en km bort. För att komma under där så hade jag behövt att springa just på "stora vägen", vilket innebar fri fart och bilar omkring höfterna. Valde istället att springa upp mot vattentornet och bort mot järnvägsperrongen för att ta mig under där. Bra val visade det sig. Precis lagom längd och miljö. 

Roligt att se Mantorp igen och man blir ideligen påmind över hur mycket minnen man har från olika delar av livet. Det där huset..det där hysset..han som bodde där..osv...roligt.  När jag väl kom tillbaka så fick jag träffa en gammal kompis också, som tagit över manteln på fritidsgården och jobbar där. Det visade sig även att många av de som jobbar där nu är samma personal som jobbade när vi spelade rundpingis. Sonen öste beröm över skatehallen och tyckte den var väldigt bra. Den är inte så stor , vilket även innebär att det inte finns så många "dö-ytor"..fick jag veta ..vilket var väldigt bra..tydligen. Om ni har vägarna förbi så kan jag rekommendera skatehallen i Mantorp i alla fall. 

Fascinerande över minnen och hur smidigt det är att ta sig runt med löpningen. Kul upplevelse.  

/Marcus 

Bra övning

När det kommer till helhetsträning så är en övning man inte får sålla bort: chins. En fantastiskt bra övning som liksom marklyft, på stora delar av kroppen. Mycket träning per mängd nedlagd tid. På filmen ses lite olika varianter av chins, lyft och drag övningar man kan göra. Helt fantastisk kroppskontroll.




 




 Chins är en övning som (liksom andra) du blir markant bättre i om du kör den regelbundet. Börja med att göra en ordentlig. Hitta en stång, gunga eller liknande och testa. Om du inte orkar riktigt en så kan man fuska lite med att en kompis håller benen lite försiktigt och hjälper till på så sätt.





 


 Här är en film till på lite flera olika varianter. Bra komplementsträning till exempelvis löpning och simning.

Lånad bild. 

Här ser man vilken muskulatur som i huvudsak aktiveras, även om det tar på större delen av överkroppen. 

Envishet och hängivenhet lönar sig!




 /Marcus

Runstreak Day 80

Att springa varje dag har nu blivit en vana. Jag vet inte om det är en bra eller dålig vana, men än så länge känns det som en bra vana. Oftare och oftare får man kommentarer från vänner och kollegor att man inte menar allvar eller att man inte är riktigt klok när man pratar om sitt runstreak, men än så länge menar jag både allvar och känner mig klok. 

 

Min löpning har utvecklats under flera år, men framför allt under de tre senaste då jag har lagt ned ganska mycket tid på just löpträning. Till en början kanske det blev ett par gånger i veckan, som komplement till övrig träning, men de sista åren har löpartävlingar fått mig att flytta fokus från att betrakta löpningen som ett nödvändigt ont till något kul och utvecklande som verkligen kan få en att känna sig fri, stark och frisk.

 

Det bästa med mitt runstreak är att det väldigt sällan är jobbigt att ta sig ut och löpa. Man gör det liksom på rutin. Förut var det lätt att komma med undanflykter och ursäkter för att inte träna, ni vet... Jag har inte ätit ordentligt, jag åt nyss, sjuka barn, varmt och skönt i soffan eller bara att jag hinner inte idag..

Det finns inga ursäkter för att inte träna, det är bara du själv som sätter dina gränser!

 

 

Hade inte så många bilder från de sista 10 dagarnas löpning, men här är en på mig och frugan från vårt långpass i söndags, 2 mil, var av den första var i kraftig motvind. Att få springa med sin fru och dela den känslan som löpning innebär är verkligen ett privilegium och löpningen går alltid lättare tillsammans med henne, dock långsamare ;)

 

Har under mina 80 dagar sprungit 721,1 km, fortsättning följer..

 

Fredik

 

 

 

Äntligen lite konditionsträning

Glädjen man känner över att ha jobbat natt och solen fotfarande skiner när man vaknar är underbar. I dessa mörka månader så blir det ganska futtigt med solsken för en nattarbete. Efter att ha varit förkyld och ont i halsen i en vecka så fick jag äntligen möjligheten till att motionera. Halsen känns bättre och lungorna verkar fungera tillfredsställande.

Tänkte försöka springa lite längre och lite lugnare. Nu har ju jag (i löpningen) en ganska låg lägstanivå och en högstanivå som har utvecklingsmöjligheter. I alla fall var planen att springa till Sturefors och tillbaka. Ca en mil enkel resa.

Sagt och gjort så gav jag mig av i vårens första solstrimmor. Fylld av rusighet och möjlighetsseende.. (oklart ord.. Det där sista..).  Benen kändes rätt okej trots en del styrketräning för just dom i veckan. Lite muskulaturstuns med hög muskeltonus som gör det så där skönt att springa.

Asfalt är ingen favorit för mig, men idag så fick jag offra mig. Ensamheten på en enskild cykelväg kan vara rogivande det med visade det sig. Det enda sällskapet som jag hade med mig var lite musik. Nu kan jag tipsa om att gällande smidighet och musik på löpningen så är inte Samsung galaxy note 3 den överlägset bästa.. Man får nästan kompensera lite eftersom man drar lite åt det hållet där telefonen ligger.

Nu ser jag lite skev ut.. Men det är bara för att du har solen i ögonen 

Hursomhelst så kom jag fram till Sturefors, tittade på klockan... Och såg strax över 4 km... WTF?!  Den enda rimliga anledningen till att det i folkmun sägs vara en mil mellan Linköping och Sturefors är att de som bor i Sturefors ska ha något att skylla på när de tar bilen till jobbet... Mycket besviken och lite villrådig så vände jag om och körde samma väg tillbaka. Dock fick jag fylla på med lite extra irrande omkring lite nybyggen i området för att komma upp i lite distans.

Dock nöjd över att löpningen gick hyfsat lätt,  trots motvind och lite besvikelse. Roligt.



/Marcus

Dagens mellis

Det finns lika många alternativ som det finns människor, men proteinfluff är ett gott mellis, hur man än gör. 

Jag brukar göra så här:

- Ner med frysta bär i en bunke. 

Ett gäng..brukar ta "lagom" mängd..Sorten spelar mindre roll. Ta någon som du gillar. Det brukar vara bra. Tina dom lite i micron, inte så det blir blöta och blaskiga utan endast tar bort frysskorpan, ca 30 sekunder. 

- Vispa

Nu upptäcker du att det hade underlättat att ta den vispen som vispar själv och inte en som du måste stå och hålla hela tiden. 

- Vippa försiktigt ner proteinpulver. 

Jag brukar använda mig av vassle protein, eftersom det är i regel det enda som jag har hemma. Vilket underlättar valet av protein. Mängden brukar ligga omkring en deciliter. Försiktigt sa jag, annars så dammar det ner hela köket. 

- Lite vatten skall också ner i bunken. 

Ca en knapp halv dl brukar vara lagom. Tar man för mycket så blir det att äta med sugrör. Då kan man kompensera genom att hälla ner lite mer proteinpulver.

- Låt vispa

Låt det stå ca 5 minuter. 

- In i frysen

In med rasket i frysen i ca 10 minuter. 

- Vispa igen

Vispa på hög hastighet ett par minuter och det fluffar till sig rejält.  

- Ät

Man kan garnera lite med ytterligare frysta bär på toppen, eller kanske lite kokosflingor. Det brukar se sött ut på Instagram

/Marcus 

Bra övning

Som komplement till i stort sett alla idrottsliga sporter så finns det många fördelar med styrketräning och viktträning. I många fall så skall det vara explosiva uttryck, exempelvis olika sprint-sporter (handboll, innebandy) till mer uthållig styrketräning (skidåkning, simning). En bra övning som täcker grundstyrkan för nästan alla sporter är marklyft. En tung basövning som tar på nästan hela kroppen. Rätt utförd så är den fantastiskt bra. Vid fel utförande kan det kosta dig väldigt många smärtsamma timmar hos naprapaten.

vad är då marklyft, och hur gör man?

Här undervisar Daniel Matsson över hur man utför ett korrekt och säkert lyft. Han driver även den utomordentliga sajten "styrkelabbet". Mycket bra beskrivningar på olika övningar, utförande, kost och övrigt inom muskelträning.

Strunta i vikterna som han använder, tänk istället på hur han lyfter, knän, fötter, händer..ja hela kroppen.

Övningen är ett väldigt bra redskap i att bygga en stabil och stark kropp. Men jag kan inte poängtera hur viktig just tekniken är för att inte skada sig. Börja lätt för att mata in tekniken över hur du skall lyfta för att göra ett korrekt lyft. Tekniken är extremt viktig.

Gymmet kan vara ett bra komplement för din övriga träning. 

/Marcus

Nutrition och övervikt

Fetma är ett problematiskt område. Frånsett några få individer så vill nästan ingen vara överviktig. Dagligen hetsas vi om hur vi kan äta för att bli smala på ett par dagar, platt mage till helgen och gå ner i vikt med den nya mirakelmetoden. Alla genvägar undersöks för att komma snabbare mot målet. Det finns självklart en mängd orsaker till detta, och det är väldigt många "experter" som fått sin kunskap genom kvällstidningarna och löpsedlarna.

Den sista ordentliga dietmetoden som slagit igenom är att man skall fasta mer eller mindre lång tid. En man som fått mycket bifall och mycket stryk för sina teorier bakom sin diet 5:2, är Michael Mosley. Han säljer argumenten väldigt bra i sin dokumentär. Klart sevärd. Sedan är det ju som med allt..kunskap utvecklas och nya forskningsrön tas fram. Man får inte glömma bort vem som står bakom forskningen och vem som tjänar på den. Kritiskt tänkande är alltid bra för att försöka se någorlunda nyktert på alla "supermetoder". Jag säger inte att allt är förkastligt, bara att man kan försöka se lite kritiskt på det hela när man hör något nytt.


Moselys dokumentär i alla fall:    http://vimeo.com/54089463


Självklart så finns det belysta människor som kan ta fram fakta och forskning som visar på vetenskapliga metoder och tester av all den "sanning" som vi fullkomligen översköljs med. En sådan sida är: www.traningslara.se. En mycket bra sida där man får förklarat varför saker och ting är som de är.


Roligt med kunskap! i alla fall så tar de bland annat upp Moselys dokumentär. Inte helt emot den, men belyser vissa saker som kan vara bra att känna till.


http://tranastyrka.se/intermittent-fasta-5-2-dieten-och-kalorirestriktion/


Ett perfekt sätt att lära sig att tänka kritiskt inför alla nyheter som kommer. De har mycket annat som är läsvärt så jag rekommenderar verkligen den sidan om du vill lära dig mer om träning, hälsa och nutrition.


/Marcus

Runstreak day 70

Ytterligare 10 dagar och lika många löppass har passerat sedan sist jag skrev. Under dessa dagar har det hunnits med ganska mycket träning, och då inte bara löpning. Frugan och jag köpte längdskidor och han iallafall med ett pass innan snön smälte. Marcus och jag körde ett första gemensamt simpass samt att jag har fått ett nytt träningsschema på gymmet, givetvis med fokus på löpstyrka och bålstabilitet. 

 

 

Vacker vårbild från dagens (70) löptur

 

 

De löpta milen blir allt fler och fler i och med att man springer varje dag och från början trodde jag nog inte att jag skulle kunna springa så långt som jag gör så ofta som det ändå blir. Jag trodde man skulle känna sig trött och sliten, men tvärt om kan jag ofta komma på mig själv att längta till nästa pass även att jag vet att det ofta är mindre än 12 timmar dit. Totalt har jag nu skrapat ihop 608 km på mina 70 dagar, vilket blir ett snitt på 8,7 km/dag.

 

Veckan som varit bjöd även på ett spännande möte med Jocke från Salming Running. En trevlig kille som passade perfekt i vårt gäng. Herrsektionen i Team Fillinge Ultra tog med honom på ett pass runt stångån som självklart avslutades med mat (tack Jocke) och visning av Salmings runningkollektion 2014. Intresanta skor och snygga kläder som ser ut att springa en spännande vår till mötes.

 

jag, Andreas, Marcus, Jocke, Benjamin

 

Vi fick även möjlighet att testköra några utav Salmings skor, jag valde deras Speed variant som är en lätt sko (210g) som ska framhäva det naturliga löpsteget under snabba kortare distanser. Jag har sprungit 2 pass i skon (16 +17,5 km) och har än så länge bara positiva vibbar. Snabb, lätt och bra driv.

 

 

Hej hå - ut och gå! Nja spring istället - det går fortare!!

Fredrik



Back-to-back

Under fredagen var det dags igen: årets andra back-to-back-pass. Det där med betydelsen av back-to-back är inte helt definierad och användningen av termen varierar. Beroende på var man läser handlar det om allt från två pass av samma karaktär efter varandra till den kanske vanligaste: två långpass under samma dygn alternativt under kvällen och efterföljande morgon. Ofta rör det just om längre distanser och passet har vunnit popularitet i ultra-sammanang. Vitsen är att springa det andra passet när musklerna inte riktigt har hunnit återhämta sig och kroppen inte har fyllda energidepåer. Det passet kommer att gå trögare men övar ben och psyke att hitta energi och motivation att fortsätta trots att humöret också kanske sviktar. Här finns en träningsöversikt för ultrakonnässörer.

För egen del är till och från jobbet under en dag lagom just nu; till jobbet är det knappt 20 km och hemvägen mäter ca 23 km. Hemvägen blir något längre eftersom jag väljer att följa väg i stället för genom skogen. Allt eftersom veckorna går kommer jag successivt att lägga till några km och kommer förhoppningsvis kunna bocka av ca 35 + 30 km under senvår och sommar. Man kan variera både sträckorna och tempot förstås. Själv har jag tänkt sträva efter någon halvminut snabbare än långpass-tempo och allra helst att sträcka nummer ett är den längre. Tempot försöker jag hålla lika i båda fallen. Enligt mig är det andra tillfället att likna vid kvalitetspasset; där tempot inte ska falla och där man tvingar kroppen framåt trots en allt större trötthet. Den första sträckan är ju mer av förberedande karaktär.

Bryon Powell skriver en del om back-to-back i sin utmärkta bok

Årets stora mål är Vasa Ultran 90 km och det här passet kommer definitivt att utgöra ett av återkommande nyckelpass under vinter, våren och sommaren. Jag har tänkt sikta på två pass i månaden som tillsammans med de vanliga långpassen ska ge volym och uthållighet. 

Dagens hemfärd från jobbet blev ytterligare strapatsrik då ett envist regnande irriterande lite extra med vindens hjälp. Bitvis fångade ansiktet upp blåst och hårt regn, alltmer snöblandat ju längre jag sprang. Kinderna domnade. Rejält blöt och nedkyld staplade jag innanför dörren och blev inte helt upptinad förrän efter dusch och mat. Känslan av att ha genomlidit något väldigt jobbigt men gått segrande ur striden är obeskrivligt skön. Den definierar viljestyrka och ibland väljer jag aktivt dessa strapatsturer för att bli mer blöt, kall, trött, omskakad än nödvändigt bara för att få känna mig just viljestark och beslutsam.

Trevlig helg!

/Andreas

Löpning på sonens begäran

Efter en dag i hemmet med ett sjukt barn så hinner man inte riktigt planera för idrottsliga utmaningar. Det skall fixas här och ordnas där. Jag hade lagt sporten på hyllan för dagen mentalt och hade tänkt sätta mig för att bli lite mer upplyst inom löpningen genom att läsa den nyinköpta boken "born to run". Många som läst den och rekommenderat den.

...då...som från en klar himmel hördes det andra lilla barnets röst:

" - Pappa, vill du hänga med och springa?"  ..säger 11-åringen

Kändes i bröstet ungefär som när man tittade på "Lilla huset på prärien" och det var så där sorgligt ett tag, men att det blev bra till slut och alla var glada och grät lite samtidigt. 

"JA, Självklart!" hojtade jag. 

På med kläderna och skor innan det kommer något annat på agendan. byxor, mössa, buff och vantar..

Vi började jogga lite runt kvarterets cykelvägar. Fortsatte ut mot Sturefors och runt mot nybygget som ligger bakom speceriaffären. Mörkret berörde oss inte nämnvärt, ej heller de vildsvin som synts i trakten. Så skönt att kunna umgås med sina barn på en idrottslig bas när de själva pockar på uppmärksamhet om just det. 

Vi sprang och småpratade lite om ditten och datten. Lagom fart för att kunna småsnacka lite. Den här gången var inte tempot avgörande, utan närvaron vilket kändes väldigt skönt....För är det inte en av de viktigaste delarna i livet..att umgås? 

..och vilken tur att vi hann ut innan affären stängde för vi fick nämligen med oss en påse bullar hem..sånt skall man inte förringa heller! (hann inte fotografera dom innan de tog slut) 

Marcus och Simon (som tillhör juniorerna i Team Fillinge Ultra) 

No nonsense!

Team Fillinge Ultra är proaktiva. Med det menas att vi tar ansvar för att aktivt leta efter intressanta konditionsuttryck. Vi är sökare. Vi söker hela tiden nya utmaningar och nya stigar att följa. Under vårt sökande har vi hittat backar så branta att vi inte har orkat springa så många vi skulle ha velat. Vi har funnit våtmark som aldrig sett löparskor tidigare. Vi har på vägen lärt känna varandra och upptäckt sidor hos oss själva vi inte kände till. Vi har upplevt glädje, utmattning och stolthet.

Det som sker inom oss är störst men det som finns utanför, t.ex. materiella ting, är inte oväsentligt. Liksom andra löpare, ja egentligen alla idrottsutövare, intresserar vi oss för prylar som hjälper oss på vägen. Det kan vara skor, manicker, trikåer. Allt.

Idag pratade vi med Joakim Sandin på Salming Running. Vi fick hela deras löpkollektion förevisad med fokus på deras kommande skor. Ett koncept och ett ställningstagande för lättare och roligare skor som ska tillhandahålla möjligheten till ett drivet och naturligt löpsteg. Klart intressant! De tre modellerna som presenteras i förstone väger 240 g (herr UK 8) och nedåt och representerar lämplighet för längre distanser, via kortare snabbare löpning till en ren tävlingslöpning. Ett fjäderlätt koncept bara med den support som behövs beroende på omständighet. No nonsense, säger Salming Running. Vi testar gärna, säger vi!

Som sagt, Team Fillinge Ultra är proaktiva. Salming Running verkar också vara proaktiva. Intresserade kan läsa mer om skor och annat här.

Vi lyckades också få till ett kortare löppass i stadsmiljö inkluderat några pulshöjande backar. Fint!

 

Salming Running Joakim i blått

 

To be continued...

//Team Fillinge Ultra

Uppvaknande - helt ok!

En gastroenterit hemsökte mig kort i torsdags kväll och vidare under natten. Rätt snabbt hade mitt annars så gedigna försvar brutits ned och min tåliga kropp och jag lämnandes i konvulsioner. Jag lakades ur, förlorade energi och var i princip utom räddning. Senare på fredagen återvände jag från Hades, tilltrasslad men inte uträknad. Fredagen genomleds i horisontellt skick med ytterst få smak- och doftstimuli. Lite läsjobb hanns med mellan sömnapnéerna. Senare under lördagen var väl allt nästan som vanligt, förutom att jag behärskade mig gällande lagrad ost, en hårt rökt karré och en rest av ärtsoppa. Kräksjuka går lyckligtvis över rätt kvickt. Det värsta av allt elände var att jag missade TeamTräningen i fredags - det trodde jag var helt omöjligt!

Så, inför dagens pass fanns viss oro. Hur långt borde jag rimligen orka med? Var det tänkbart att springa eller skulle jag behöva hasa fram? Egentligen ovidkommande, för efter feber- eller kräksjuka är väl mest fokus på att komma ut en sväng. Det blev en helt ok drygt-15-km-sväng. Klockade km-passeringarna på drygt 5 minuter utan någon ansträngning alls. Närmast bradykard. Sant!

Spår av andra, snabbare, djur på den oplogade skogsvägen

Lite märkligt hur fantastiskt olika man kan uppleva vilket skick man är i avseende ett träningspass (i detta fall). Lika ofta som det händer att man överraskas av outtömlig tillgänglig ork under ett till en början motigt träningspass, lika ofta har man ju ibland svårt att trycka på i steget eller hänga med i ett bestämt tempo. Kroppen bestämmer verkar det som. Ingen energi, ingen fart. Egentligen gäller ju oftast det motsatta, hjärnan bestämmer och kroppen lyder. Det finns en del som pekar på att det är så (läs tex Tim Noaks Central Governor Theory). Men ibland ligger kroppen steget före och förvånar oss (dvs hjärnan). Sunda vätskor eller salter i balans? Roligt när det händer i vilket fall!

Ibland behövs lite uppmuntran för att få energifälten att flöda i rätt riktning. Första rundan i ett par nya skor för att ta ett exempel. Jag har fått mina gamla Acceleritas2 uppdaterade till ett par... nya Acceleritas2. Snarlika förstås men nya skor är alltid nya skor. De gamla hade en uppriven sida, var helt nedtrampade i sulan och led av nedslitna dubbar. De nya satt som gjutna och funkade fint på dagens vinterväg, i oplogat och längst skogsstig. Härligt!

Nya och begagnade Icebug Acceleritas2

Kommande vecka bjuder på:
Långpass > 25 km
Intervall med NocOut 3 x (5 x 400m)
Dubbelpass
Långa backar > 5 snabba 350 m alt distanspass med backar x 2-3 då och då.

Hur ser er vecka ut?

/Andreas