Gör något du inte brukar göra!

Måndagar står det korta backar i löpschemat. Korta backar sedan tre veckor. Alltså tredje passet igår. Mitt löpschema har injicerats med en välbehövlig dos struktur och eftertanke. Under flera år har jag samlat distans och träningstid och min förkärlek för längre distanser har bidragit till att jag periodvis lyckats samla på mig rätt ok vecko-, månads- och årsvolymer. Men nu har jag delvis bytt fokus.

För att utvecklas vidare måste jag få in mer kvalitetsträning. Jag måste bli snabbare. Snabbare på korta distanser. Snabbare på längre distanser. Den bästa tid man gör på 10 km står i proportion till den bästa tiden man gör tex på marathon. Låter ju rimligt förstås. Men miltiden står också i proportion till bästa tiden på längre distanser, även om fler faktorer samvarierar. Nu närmar vi oss alltså pudelns kärna. 2015 års upplaga av UltraVasan 90 km ska enligt undertecknad avverkas 1h 10min snabbare än årets förstaupplaga. Ett styvt mål som kräver något annat. Tränar jag som jag har gjort under tidigare år presterar jag rimligen jämförbart med tidigare år. Alltså måste jag göra annorlunda under kommande år. Därför mer kvalitetsträning. Som komplement till en ok volym.

Kvalitetsträning kan se olika ut. Det finns en uppsjö böcker, nätsidor, träningsprogram och bloggar som gladeligen berättar hur man ska göra. Det är bara att söka, läsa och välja något som passar. Själv tänker jag bli riktigt riktigt trött två gånger i veckan. Svårare än så behöver det inte vara. Måndagsbackarna är ett av dom passen där tröttheten ska lockas fram. I går efter tionde och sista backen blev jag under en kort stund yr och tog några snedsteg innan jag återfick balansen. Tog ut mig helt ok alltså. 2 x 5 backar, lite drygt 70 meter i maxfart med ca 3 minuters joggvila mellan de båda serierna. Det andra passet kommer troligen växelvis att bestå av långa intervaller, tröskelpass och snabbdistans.

Mitt förslag till dig som vill utvecklas är: gör något du inte brukar göra!

1. Välj bort ett av veckans trevliga jogg-pass till förmån för något som gör dig riktigt trött. Börja försiktigt dock.

2. Två serier med tre korta backar är en bra start. Sex sprint-attacker mellan lyktstolpar ett annat alternativ. Antalet backar eller stolpar kan ökas för varje genomfört pass. Vitsen är att bestämma vad som ska genomföras, genomföra det trots att det är motigt och sedan njuta av att ha bockat av passet. 3. Gör passet till en rutin. Samma veckodag eller med ett antal dagars mellanrum beroende på hur van löpare du är (tex var tionde dag eller vart fjärde pass).

4. Kör ditt pass fyra gånger, därefter ändrar du innehållet något. Kroppen och hjärnan anpassar sig snabbt och ska du även fortsättningsvis få en bra träningseffekt ska du ändra förutsättningarna för vägen till trötthet. Du vet, det växer ingen mossa på rullande stenar!

Keep up the hard work!

//Andreas