Eller hatar jag att älska intervaller? Har aldrig förstått skillnaden. Hur som, vi löpare har oftast en orubblig inställning till intervaller. Vissa anser att ett träningsupplägg inte är komplett utan, andra kan vara framgångsrika löpare utan strikta, varierade och återkommande... just det, intervaller. Några avstår för att det är för jobbigt. Själv är jag ambivalent och befinner mig i båda lägren. Samtidigt.
Själv kör jag olika intervaller. Ibland i alla fall. Idag körde jag 6 upprepningar på band i feg 3:58-fart. Njutningen för egen del ligger i att slutföra passet och att få bocka av något som ska öka snabbheten och förbättra konditionen. Fartvinden i ansiktet och känslan av springa som vinden (nåja...) kan förstås vara alldeles underbar, men det händer för sällan, en sällsynt bonus.
Men om du ska testa intervallträning så tycker jag att du ska stifta bekantskap med tusingen, möjligen din allra bästa intervall-polare. Men någonstans i ditt löparhjärta måste du vilja prova. Vill du inte, ska du göra något annat. Här är i alla fall några förslag:
Springer du milen under 35 min ägnas du ingen uppmärksamhet här.
Milen på ca 40 minuter: 6 x 1000 m. 4 min/km. 1 min vila mellan upprepningarna.
Milen på ca 50 minuter: 6 x 1000 m. 5 min/km. 1 min vila.
Milen på ca 60 minuter: 4-5 x 1000 m. 6 min/km. 1-1,5 min vila.
Tider som ligger mellan dessa exempel anpassas logiskt. Miltiden bör vara ett resultatet från en tävling eftersom det är klippt omöjligt att springa lika snabbt på träning. Har du bara en träningstid så kan du kapa några minuter från den och anpassa farten. Tanken är att du ska bli trött, att det ska gå fort men på ett kontrollerat sätt, så att du orkar blåsa på igen efter en minuts vila emellanåt.
Farterna ovan är ganska snälla och kan ökas inför ett andra eller tredje pass. Det oavkortat viktigaste här är att inte gå ut för hårt, att krokna och sänka farten. Farten ska vara konstant genom alla upprepningar eller eventuellt något ökande. Repetitionerna kan ökas, vilan minskas, farterna justeras - möjligheten till variation är stor! Med din vän tusingen kan du träna aerob förmåga, mjölksyratröskel och snabbhetsuthållighet. Good stuff!
Testa att älska att hata intervallen du också!
//Andreas
Pust och frust, det där lät jobbigt! Av erfarenhet vet jag att det är svårt att hålla konstant fart! Men som sagt, ett nödvändigt ont.. Fredrik
SvaraRadera