Gör något du inte brukar göra!

Måndagar står det korta backar i löpschemat. Korta backar sedan tre veckor. Alltså tredje passet igår. Mitt löpschema har injicerats med en välbehövlig dos struktur och eftertanke. Under flera år har jag samlat distans och träningstid och min förkärlek för längre distanser har bidragit till att jag periodvis lyckats samla på mig rätt ok vecko-, månads- och årsvolymer. Men nu har jag delvis bytt fokus.

För att utvecklas vidare måste jag få in mer kvalitetsträning. Jag måste bli snabbare. Snabbare på korta distanser. Snabbare på längre distanser. Den bästa tid man gör på 10 km står i proportion till den bästa tiden man gör tex på marathon. Låter ju rimligt förstås. Men miltiden står också i proportion till bästa tiden på längre distanser, även om fler faktorer samvarierar. Nu närmar vi oss alltså pudelns kärna. 2015 års upplaga av UltraVasan 90 km ska enligt undertecknad avverkas 1h 10min snabbare än årets förstaupplaga. Ett styvt mål som kräver något annat. Tränar jag som jag har gjort under tidigare år presterar jag rimligen jämförbart med tidigare år. Alltså måste jag göra annorlunda under kommande år. Därför mer kvalitetsträning. Som komplement till en ok volym.

Kvalitetsträning kan se olika ut. Det finns en uppsjö böcker, nätsidor, träningsprogram och bloggar som gladeligen berättar hur man ska göra. Det är bara att söka, läsa och välja något som passar. Själv tänker jag bli riktigt riktigt trött två gånger i veckan. Svårare än så behöver det inte vara. Måndagsbackarna är ett av dom passen där tröttheten ska lockas fram. I går efter tionde och sista backen blev jag under en kort stund yr och tog några snedsteg innan jag återfick balansen. Tog ut mig helt ok alltså. 2 x 5 backar, lite drygt 70 meter i maxfart med ca 3 minuters joggvila mellan de båda serierna. Det andra passet kommer troligen växelvis att bestå av långa intervaller, tröskelpass och snabbdistans.

Mitt förslag till dig som vill utvecklas är: gör något du inte brukar göra!

1. Välj bort ett av veckans trevliga jogg-pass till förmån för något som gör dig riktigt trött. Börja försiktigt dock.

2. Två serier med tre korta backar är en bra start. Sex sprint-attacker mellan lyktstolpar ett annat alternativ. Antalet backar eller stolpar kan ökas för varje genomfört pass. Vitsen är att bestämma vad som ska genomföras, genomföra det trots att det är motigt och sedan njuta av att ha bockat av passet. 3. Gör passet till en rutin. Samma veckodag eller med ett antal dagars mellanrum beroende på hur van löpare du är (tex var tionde dag eller vart fjärde pass).

4. Kör ditt pass fyra gånger, därefter ändrar du innehållet något. Kroppen och hjärnan anpassar sig snabbt och ska du även fortsättningsvis få en bra träningseffekt ska du ändra förutsättningarna för vägen till trötthet. Du vet, det växer ingen mossa på rullande stenar!

Keep up the hard work!

//Andreas

Bokrecension: "Träna 3 minuter i veckan" av Dr Michael Mosley

De senaste tio åren har en ny diet lanserats efter varje nyår eller inför den annalkande semestern. Alla dieter fungerar. Alla nya dieter är bättre. Alla dieter vill oss väl. Få har väl kunnat undgå det genomslag som 5:2-dieten fått under det senaste året. Egentligen inte en diet utan istället ett sätt att äta, en metod. Dr Michael Mosley, läkaren och BBC-journalisten, som via ett program sänt i Vetenskapens värld i SVT, får en oerhörd spridning i Sverige. Med avstamp i västerlandets sjukdomar och frågan om vad som kan bidra till ett längre liv presenteras halvfasta (kalorireduktion) som en universalmetod för ett friskare, smalare och längre liv. BBC-dokumentären är ytterst välgjord och dr Mosley talar till oss på ett lika städat brittiskt som charmerande sätt om sina farhågor med de egna dåliga generna och riskerna med sitt ohälsosamma liv. Han själv agerar försökskanin och utsätter sig för två dagars energireduktion per vecka samt kompletterande högintensiv träning. Allt som händer med hans kropp analyseras och diskuteras i TV. Många tittare kunde förstås identifiera sig med Michaels liv, i Sverige och övriga europeiska länder.  Tillsammans med övrig efterföljande medial uppmärksamhet hade plattformen för en ny succédiet gjutits.

Nu kommer boken som sätter träningen i fokus. Nu har vi provat 5:2-metoden. Kanske är vi trogna periodisk fasta sedan en tid, har tappat ett par kilo och ändrat vår uppfattning om hunger. I den aktuella uppgraderingen tränar vi  högintensivt och effektivt, precis som dr Michael Mosley.

Läser man boken som ett inlägg i hälsodebatten, där den förhoppningsvis innebär en välbehövlig injektion i ett Sverige där ca halva befolkningen är överviktig och långt fler rör på sig skadligt lite, så är boken både väl underbyggd och lätt att ta till sig. Den omkullkastar gamla sanningar och under resan genom boken refereras kontinuerligt till källmaterial varpå innehållet vilar. Föredömligt. Förutom den del som teoretiskt behandlar effekterna av högintensiv träning, finns en del som enkelt beskriver konditionsträning utformad för motionscykel eller löpning. Varje övning med sitt eget syfte. Alla pass är dock varianter på intensiv träning där man under sammanlagt några minuter ger allt man har i konditions- och muskelarbete. Muskelstärkande övningar med kroppen som vikt kompletterar till en helhet. Budskapet är att ingen kan avstå effektiv motion på grund av tidsbrist. Det finns också en räcka tabeller där man kan bedöma graden av den egna styrkan eller konditionen eller uppskatta energiförbrukning vid olika aktiviteter.

Men om perspektivet antas vara det omvända: att träningen bör vara långvarig för att förbereda för långvarig tävling, stämmer inte det? Jo säkert men det boken till viss del visar är att högintensiv aktivitet under ett fåtal minuter KAN göra dig även uthålligare. Bland annat ger den ytterst ansträngande intensiteten att antalet mitokondrier ökar kraftigt, vilket väldigt förenklat är grunden till att orka springa, cykla eller simma längre än någon halvtimme. Så långt väl, men uthållighet innebär olika saker för oss. För oss som verkligen vill utsätta oss för långvarig utmattning och för egen maskin förflytta oss under en, två eller fem timmar, kan "Träna 3 minuter i veckan" hjälpa oss på vägen? Nja, är mitt högst personliga svar. Bokens fakta är baserad på studier men verkligheten är mer komplex än så. Speciellt när det gäller uthållighetsidrott. Några invändningar till högintensiv träning för förbättrad uthållighet följer: Det som avgör din prestation på ett maraton är förstås din fysik men den mentala inställning är avgörande för hur prestation genomförs, till vilken grad du lyckas och om du vill utsätta dig för utmattningen igen. Högst troligt kan du pressa dig mer om du är motiverad av hängivenhet och glädje än om polarna vänligt skänkt dig en startplats för att dom vet att du hatar löpning. Slitstyrkan i kroppen är vid uthållighetsaktiviteter över en timme också avgörande för genomförandet och en god slitstyrka minskar risken för överbelastningsskador. Komplexiteten i att springa 42 km eller längre är enorm. Till vilken grad kan du tillgodogöra dig vätska och energi? Hur hanterar du värme eller kyla? Osv...

Konklusionen blir att boken introducerar till en delvis omdanande syn på konditionsträning. Gamla sanningar ifrågasätts och nya rön tvingar oss att revidera våra uppfattningar. Det pågår massor av spännande forskning om fördelar och effekter av högintensiv träning och Michael Mosleys bok ger oss en sammanfattande lektion av dagsläget. Plus att boken är en bra sammanfattning för ett hälsosamt liv. Dessutom finns det också något här för redan etablerade konditionsutövare. I och för sig har vi redan frälsta länge vetat om att 200 meters-intervaller gör underverk inför helgens kommande Göteborgsvarv! Cirkeln är således sluten.

/Andreas

Maraton och andra långlopp - Träna med Anders Szalkai

Anders Szalkais bok om långdistanslöpning är ute i handeln sedan ett par veckor. Det är en detaljerad hjälp med mycket av det du behöver veta om du ska springa en halvmara eller ett ultralopp. Men fokus för boken är just som titeln antyder, maraton. Det finns en uppsjö svenska böcker om löpning och konditionsträning, men få som så helhjärtat och initierat tar hand om att förmedla essensen av vad långlöpning egentligen handlar om och hur man blir snabbare och uthålligare.

Anders Szalkai själv borde ju veta. Han är en av få svenska löpare som gjort riktigt bra tider på maraton. Som bäst 2:12:43. För vanliga motionärer ofattbart snabbt. För de flesta av oss är det svårt eller omöjligt att hålla den farten om så bara i en km. En km på tiden 3 min och 9 sek. Upprepat 42 gånger. Helt ofattbart snabbt!

Boken har en lättsam ton och är skriven utan att krångla till för mycket. Här finns detaljer och djup som gör att även den insatta eller duktiga löparen får specifik information. Anders blandar och ger utav egna erfarenheter, vedertagen kunskap och forskningsresultat. Framför allt finns i all information en ödmjukhet inför och en vetskap om att olika detaljer passar olika löpare, och att flera vägar kan bära till samma mål. Den egna erfarenheten kolliderar ibland med nya studieresultat och ofta använder Anders ett helhetsresonemang för att legitimera sin uppfattning. Inget är svart eller vitt, gråskalan finns i allt.

Personligen hyser jag stor respekt för Anders Szalkai. Boken strukturerar och sammanställer det viktigaste inom träning, kost, tävling och utrustning. Den är heltäckande såtillvida att de flesta områden berörs men utelämnar mycket av ren fysiologi och nutrition; det finns andra böcker som avhandlar det. De gedigna erfarenheter han själv har som löpare och tränare har saknats i tidigare böcker och ges här lyckligtvis stort utrymme. Hans ord har alltid haft eftertanke och tyngd i mina öron - jag tror på det han säger helt enkelt. I stort i alla fall. För ett av budskapen i boken är också att anpassa träning och teorier efter den egna smaken. Det ska passa in i helheten.

Är du intresserad av och vill ha nyttig input för din träning till halvmaran eller maran är jag tämligen övertygad att "Maraton och andra långlopp" hjälper dig på vägen.

//Andreas

Böcker av Petra Månström och Anders Szalkai

En blogg med ambition kan ju inte bara avhandla den egna löpningen eller presentera det egna livet. Eller jo föresten, det går alldeles utmärkt till en viss gräns. Världen utanför tränger på ibland och skapar passager mellan vår lilla krets och alla andra. Varför inte passa på att beskriva något som skapar en gemensam beröringspunkt. Något som intresserar oss på flera sätt. Något som består och berör. Det handlar om böcker.

Idag damp den första, snart utkommande löparboken ner i brevlådan. "Maraton och andra långlopp - Träna med Anders Szalkai". Efterlängtad förstås. Jag hyser den största respekt för Anders. Jag känner honom inte men litar på det han skriver. Han verkar veta vad han talar om. Han har ju själv presterat mycket bra och verkar samtidigt ha det som krävs för att förmedla sin kunskap på ett bra sätt. Jag återkommer inom kort med ett omdöme. Stay tuned!

Inom kort kommer Petra Månström bok "Det är bara att springa - En intervju- och inspirationsbok". Jag tänkte läsa och analysera den på samma sätt som Szalkais bok, tillika rapportera här inom kort.

Tills dess - Keep up that good running spirit!

//Andreas

Bra övning

När det kommer till helhetsträning så är en övning man inte får sålla bort: chins. En fantastiskt bra övning som liksom marklyft, på stora delar av kroppen. Mycket träning per mängd nedlagd tid. På filmen ses lite olika varianter av chins, lyft och drag övningar man kan göra. Helt fantastisk kroppskontroll.




 




 Chins är en övning som (liksom andra) du blir markant bättre i om du kör den regelbundet. Börja med att göra en ordentlig. Hitta en stång, gunga eller liknande och testa. Om du inte orkar riktigt en så kan man fuska lite med att en kompis håller benen lite försiktigt och hjälper till på så sätt.





 


 Här är en film till på lite flera olika varianter. Bra komplementsträning till exempelvis löpning och simning.

Lånad bild. 

Här ser man vilken muskulatur som i huvudsak aktiveras, även om det tar på större delen av överkroppen. 

Envishet och hängivenhet lönar sig!




 /Marcus

Begränsas du av kasst flås eller ben utan kräm?

Jag blir trött när jag springer. Antagligen springer jag för att bli trött. Anledningarna kan förstås vara olika. Olika viktiga. Tröttheten däremot, drabbar alla. Tröttheten är demokratisk. Men tröttheten är också olika. Min trötthet är troligen något lindrigare än den trötthet Galen Rupp upplever när han tränar och tävlar. Elitlöpare kan pressa sig betydligt längre än vi motionärer. Förmågan att hantera smärta och mjölksyra hanteras olika och viljan att pressa sig till total utmattning skiljer förstås också. Men tröttheten skiljer också inom en person. Tänk efter hur ditt senaste hårda pass upplevdes: Begränsades du av att flåset inte räckte till eller av att benen inte verkade ha mer att ge?

Intervaller av olika karaktär kan vara lösningen! L-G Skoog redogör i senaste numret av Runner's World för skillnaden. Läs i senaste numret. Eller följande summeringen:

1. Blir du trött i hjärta och lungor så träna på 80-85 % av din maxpuls, t.ex. 6 omgångar av 1 km med kort vila (1 min) däremellan. Vet du inte dina pulsnivåer så försöker du anpassa farten till den fart du som bäst springer en mil på. Syreupptagningsförmågan ökas av detta.

2. Har du mer att ge konditionsmässigt men känner att benen sviker dig så använder du t.ex. intervaller i backe eller samma km som ovan men i högre tempo, med längre vila emellan (3 min) och gör färre omgångar (kanske 4). Lugna längre pass kan också hjälpa dig liksom styrketräning för benen.

Båda av ovanstående alternativen gör dig till en bättre löpare. Oavkortat. Men att träna det vi är minst bra på verkar mest förståndigt. Eftersom många av oss även har andra åtaganden och intressen i livet är det bra att träna effektivt och smart. Jag vet vad jag behöver lägga mer energi på under kommande månad. Team Fillinge Ultra vet.
Vet du?

//Andreas