UltraVasan 90 km och vägen dit

Tillförsikt. Med tillförsikt ser jag nu åter fram emot den 90 km långa UltraVasan. I ett par månader har jag tvivlat på att jag hinner förbereda mig som jag önskar. Jag har haft ont lite här och där och tappat både kontinuitet och antal löpta km. Kasst. Men efter Göteborgsvarvet och gårdagens korta långpass om ca 24 km så känns det lugnare. Inte helt bra men lugnare. Jag blev inte så trött och benen var fräscha hela vägen. Distansen är i och för sig inte så imponerande, alltså 24 km. 90 km däremot är långt! Viktigast var att jag under gårdagen fick ett kvitto på att kroppen är redo för nästa fas: samla volym och bygga styrka. Styrka har jag väl i och för sig samlat under vintern/våren men mest via isolerade benövningar på gym eller genom enbensböj i källartrappan eller liknande hemsnickrade övningar.

Det verkar som att Icebug Enlight kommer att följa
med på UltraVasan. Bra stabilitet och helt ok
dämpning för att vara så lätt och löpglad.

Nu kommer istället backpassens tid och jag började redan i måndags. Tanken är att springa allt längre pass i långa backar. Jag startade med 30 min vilket blev 6,4 km. Mina två backar är lyckligtvis förenade vid start men går åt olika håll, vilket gör det lite mer varierande. Kommande vecka ökar jag med 5-10 min och veckan efter likaså, osv. Löpteknik och styrka i ett smidigt paket. Dessutom flera km, vilket naturligtvis är helt avgörande om man ska springa maraton eller ultradistans. Samla klokt där det går att samla. Inte samla tre springa-till-jobbet-pass under arbetsveckan utan att hinna stretcha eller återhämta sig tillräckligt. Inte heller korta snabba intervaller med NocOut.se där jag genast måste kräma på mer än senor och muskler tål bara för att jag orkar och vill. Nu är ledorden kontinuitet är klokt. Kom ihåg det! Kontinuitet är klokt. Som sagt, med tillförsikt är jag på väg till UltraVasan 90 km. Hoppas bara Fredrik hittar en plats också.

/Andreas

Bra övning

När det kommer till helhetsträning så är en övning man inte får sålla bort: chins. En fantastiskt bra övning som liksom marklyft, på stora delar av kroppen. Mycket träning per mängd nedlagd tid. På filmen ses lite olika varianter av chins, lyft och drag övningar man kan göra. Helt fantastisk kroppskontroll.




 




 Chins är en övning som (liksom andra) du blir markant bättre i om du kör den regelbundet. Börja med att göra en ordentlig. Hitta en stång, gunga eller liknande och testa. Om du inte orkar riktigt en så kan man fuska lite med att en kompis håller benen lite försiktigt och hjälper till på så sätt.





 


 Här är en film till på lite flera olika varianter. Bra komplementsträning till exempelvis löpning och simning.

Lånad bild. 

Här ser man vilken muskulatur som i huvudsak aktiveras, även om det tar på större delen av överkroppen. 

Envishet och hängivenhet lönar sig!




 /Marcus

Bra övning

Som komplement till i stort sett alla idrottsliga sporter så finns det många fördelar med styrketräning och viktträning. I många fall så skall det vara explosiva uttryck, exempelvis olika sprint-sporter (handboll, innebandy) till mer uthållig styrketräning (skidåkning, simning). En bra övning som täcker grundstyrkan för nästan alla sporter är marklyft. En tung basövning som tar på nästan hela kroppen. Rätt utförd så är den fantastiskt bra. Vid fel utförande kan det kosta dig väldigt många smärtsamma timmar hos naprapaten.

vad är då marklyft, och hur gör man?

Här undervisar Daniel Matsson över hur man utför ett korrekt och säkert lyft. Han driver även den utomordentliga sajten "styrkelabbet". Mycket bra beskrivningar på olika övningar, utförande, kost och övrigt inom muskelträning.

Strunta i vikterna som han använder, tänk istället på hur han lyfter, knän, fötter, händer..ja hela kroppen.

Övningen är ett väldigt bra redskap i att bygga en stabil och stark kropp. Men jag kan inte poängtera hur viktig just tekniken är för att inte skada sig. Börja lätt för att mata in tekniken över hur du skall lyfta för att göra ett korrekt lyft. Tekniken är extremt viktig.

Gymmet kan vara ett bra komplement för din övriga träning. 

/Marcus

Träning och intensitet

Det finns intensitet och sedan finns det intensitet. Det roliga med den här killen är att fantasin för övningar och variation sätter absolut inga gränser. Dessutom så behöver man inte gå på ett flashigt gym med häftiga kläder. "Back to basic" träning som i och för sig varit på frammarsch ett tag med ex gruppträning med militära inslag. Sådan här träning sätter skapar många idéer för framtida pass. Titta och inspireras:

/Marcus

Kvällsintervaller

Dagen bjöd på lite omstruktureringar gällande dagens motion. Istället för att knösa sönder fibrerna på de nedre extremiteterna på gymmet så föll valet istället på löpning. Kvällsintervaller i backe fick bli receptet.

Snön gör mörkret uthärdligt och synen blir inte lika plågad som när hösten gör sig påmind. Ganska försiktig uppvärmning för att hämta hem sonen från isrinken. Han hade vart där hela eftermiddagen och gick dit direkt efter skolan. Härligt med energin och engagemanget!

Han hängde med i alla fall, utan större protester. Hungrig och lite trött.. Sprang med honom till hemmet för att där vika av mot en backe vi har bakom knuten. Körde ganska långa (korta) intervaller. kanske omkring 500 meters varianter. I en uppförsbacke som går lite i vågor. Först en liten stigning, sedan en liten platå för att sedan stiga ytterligare.

Funkade rätt ok även om vänstersidan redan gör sig påmind om ointresse för aktivitet. Det gjorde den även under förra säsongen. Det fungerade i alla fall att köra dessa * 6 samt ett gäng raska löpningar sista stigningen. Efter detta så blev det löpning i området med ganska bra tempo. Känslan var att det fanns rätt så bra ork i alla fall. Efteråt så blev det lite extra benövningar med kettelbells i hemmet. Hoppas på att känna av det under morgondagen.

/Marcus 

Nya kompisar

Har kikat på olika alternativ till att träna lite extra efter löppassen. Har funderat på olika sätt att hänga upp chinsstång, hantlar, skivstång och kettlebells. Av en händelse så hittade jag nedsatt till halva priset på en vanligtvis mindre kvalitetssäkrad handlare ett gäng kettlebells som fick följa med hem. Det slutade med en 12, 2 * 16 och en 20 kilos. Nu väntar jag bara på att läkningen av handleden skall löpa enligt plan..

/Marcus