Vasaloppet 20160228

Så i år var det då äntligen dags att åka det anrika Vasaloppet. Nio mil mellan Sälen och Mora, sträckan är ju för oss ultrarävar känd sedan tidigare, då endast iförd skor, nu ska alltså samma sträcka åkas på skidor. Både skrämmande och lite lugnande på samma gång. Löpning kan jag, jag har både tekniken och mängden mil som krävs, skidor kan jag inte! Jag har varken bra teknik eller speciellt många mil i kroppen. Men på skidor borde man ju i alla fall få vila lite, eller? I löpning är det ju konstant rörelse som gäller!

Ja frågetecknen var många, men jag och Andreas anmälde oss för ca 1 år sedan mest bara för att kunna bocka av Vasaloppet (på skidor) från listan över lopp som man bör har klarat av.
Året gick och löpning, simning, cykling och en del styrka klarades av med bravur, men hur tränar man skidor utan någon snö? Besökte en del gym som har stakmaskin, riktigt fiffigt redskap där man fick bra kontakt, men guuuuud så tråkigt. Lånade ett par rullskidor av en kompis, ännu tråkigare! Det var inte bara tråkigt, det var svårt också och farligt och gick våldsamt långsamt framåt. Nä får bli pannben som tar mig genom det här loppet han jag att tänka. Men som en skänk från ovan, ja från ovan kom snön och lagom runt årsskiftet gick det att åka skidor. Han väl samla ihop ca 25 mil på golfbanor och konstsnö runt om i Östergötland. Lyckade faktiskt träna upp en hyfsad teknik och viss uthållighet även om längsta passet inte blev mer än 3 mil.

Lyckade under julhelgen även övertyga min lillebror Johan att han nog också borde ha klarat av Vasaloppet, han gick dagen därpå och köpte helt nytt skidpaket och allt som man kan tänkas behöva för att åka skidor (skogshuggare tjänar bättre än sjuksköterskor) och sa att han skulle köra loppet om han lyckades få till någon träning. Han fick nog till ca 6 mil och bestämde sig veckan innan vasan att han skulle köra, fixade en biljett via blocket och så var saken biff. Nu var vi tre..

Veckan innan vasan tog jag med mig familjen upp till Sälen för sportlovssemester, en helt fantastisk vecka spenderades i backen. Vilda lärde sig åka skidor (5 år) och Theo växlade från skidor till snowboard, rätt imponerande vad barnen lär sig fort. Själv körde jag slalom och fick nog bara till ett pass på längden, inte den bästa uppladdningen inför söndagens utmaning.

Helgen närmade sig och lillebror anslöt till flocken, han vallade våra skidor och så testkörde vi dem på fredagen, perfekta!! Bra glid och duktigt fäste, nu skulle bara vädret hålla i sig. Andreas kom upp på lördagen och hade fått sina skidor vallade av proffsen, fuskigt!

Så blev det då söndag och klockan ringde strax efter 4. Gedigen frukost intogs (spaghetti och köttfärssås) och resan ner mot Sälen började. Väl nere i Berga by förstod vi att vi inte var ensamma om att vilja komma ut så tidigt som möjligt. Fullt med bilar och bilkö för att ens komma till parkeringen och när väl bilen var parkerad var det typ kö för att komma in i startled 7. Helvete!!!
Närmre 10 000 människor som skulle rymmas på alldeles för liten plats med alldeles för långa skidor på fötterna. Startskottet gick och där stod vi med skidorna i handen, fick så småningom på dem och passerade startlinjen för att sedan köa upp för de första 3 kilometrarna backe som så strategiskt inleder Vasaloppet. Fortsatt fullt av folk med varierande skidkunskaper, 45 minuter tog det innan det började plana ut och leden kunde dras isär något. Uppe på myrarna blev trängseln mindre, vi hade bra spår och några minusgrader i luften. Solen strålade och ja, just där och då var det helt underbart. Vi höll ihop och all vår utrustning hade klarat den tuffa starten.

Kilometer efter kilometer passerades i fortsatt bra spår, vi hade bra glid utför och bra fäste uppför. Kilometrar blev till mil och tavlorna längs vägen visade på ständigt krympande avstånd till Mora. Vi fick i oss lagom med blåbärssoppa och släta bullar för att orka staka vidare till nästa delmål. Johan och jag stakade nog ca 90% av loppet medans Andreas så förtroget diagonalade sig igenom lika stor del. Vi drog ifrån honom mellan kontrollerna men väl i kontrollen kom han i fatt och vi han att utväxla några ord innan vi gemensamt gav oss ut för nästa sträcka. Så flöt det på tills det bar återstod 2 mil, Andreas kom ifatt och sa att 8 timmar är nog kört, det klarar vi aldrig. ALDRIG skrek lillebror som hade fått blodad tand och stakade iväg så att snön yrde, ja jag kan ju inte vara sämre sa jag till Andreas och skidade iväg så fort jag kunde, gränslade staven och föll som en fura, men snabbt upp igen för att inte alltför många skulle se.

Fram till 70 kilometers skylten hade ändå loppets känts bra, kroppen var hyfsat fräsch och magen var nöjd. Men nu blev det skillnad, vi ökade tempot samtidigt som kroppen började säga ifrån. triceps skrek och magen började kurra, jag var hungrig och började tappa lite mod, hjärnan började svikta och det var svårare att hålla koll på utrustningen. Men som tur var så var det nu ganska mycket nedför och det var riktigt fina spår, vissa kilometrar passerades på bara ett par minuter och klockan visade upp mot 50km/h. Bror och jag höll ihop även om jag fick slita för att följa och snart var det inte långt kvar. Klockan visade på att vi fortfarande hade chansen att klara under 8 timmar. De sista kilometrarna var de längsta jag någonsin gjort och kan jämföras med exakt samma känsla som jag hade där 2 år innan under min första ultravas. Vi passerade bron i Mora och svängde upp på upploppet, Johan höll igen lite och vi passerade tillsammans portalen på tiden 7:59:25. Strax efter kom Andreas in på 8:05.

Vasaloppet var nu genomfört, herrejävlar vad skönt! O vad kul vi hade..men vad trött jag var och hungrig.


Några sammanfattande tankar om Vasaloppet:

Även om det var trångt på öppet spår så ser det ut att vara än jävligare på riktiga vasaloppsdagen, samt att det nästan alltid är bättre väder och före på öppet spår.
Träna mer stakmaskin även om det är tråkigt, triceps tog stryk!
Det var minst lika jobbigt att åka nio mil på skidor som att springa nio mil.
Nu har jag en ny tid att slå på Ultravasan..

IRONMAN 70.3 - en långpanna!

Just nu avsaknad. Avsaknad av bra och nödvändig träning inför UltraVasan, bara två och en halv vecka bort. Jag saknar främst långa långpass. Själva grunden inför ultralopp. Därtill avsaknad av en höft/skinka som går att lita på och som inte plötsligt ömmar. Jag saknar också snabba hårda löppass. Förutom löpning på stigar i skogen, några långa backpass och några fartsleksdito tror jag inte att jag saknar mer inför de kommande 90 km av terränglöpning.

I förrgår försökte jag tillgodose kroppens skrikande behov av förberedelse. Åtminstone sett till aktiv tid. Eftersom jag mer på allvar börjat addera simning och cykling till löpning och har en långsiktig plan på att genomföra de längre distanserna inom triathlon så snickrade jag ihop en egen halv Ironman. Eller Ironman 70.3, som anger den totala distansen i miles, dvs 113 km. En rätt schysst distans som kan åtnjutas via tre färdsätt. Det borde rimligen innebära mindre slitage av en inte full funkis höft samtidigt som det ger en rejäl inbetalning på uthållighetskontot. Några flaskor rabarbersaft spetsade med lite elektrolyter och några av Clifbars gelduttar och energikakor packades ner. Startklar!

Till Grebobadet vid sjön Ärlången. Att badvädret bara var ok medförde att trängseln var sparsam. På med våtdräkter och iväg. Malin och jag stretade på, inte snabbt men målmedvetet. Efter några hundra började jag komma in i det. Att slappna av på rätt sätt och tänka på alla detaljer som alla gör helheten har visat sig vara riktigt riktigt svårt. För mig i alla fall. Jag är ingen naturbegåvning på frisim. Till de mätbara framstegen idag kan räknas att jag inte får in lika mycket vatten genom näsan längre, att jag kan köra över 100 m utan en paus på ett par brösttag och att det inte idag heller dök upp några stora självlysande ögon ur djupet som hungrigt men hånfullt stirrade på mig. Grattis till mig!

Efter 1950 m (enligt Garmin iaf) på ca 52 min var vi åter vid bryggan. Lite vingligt och med viss rotationsyrsel tog vi oss upp. Träffade några bekanta, pratade lite, rekommenderade inköp av våtdräkt osv. Tryckte lite energi inför cyklingen, bytte kläder inför cyklingen och konstaterade att jag ekiperat mig stilvidrigt inför cyklingen. Inga vita strumpor, långärmat och linne (!!) över och otrendiga reklamglasögon i handen. Perfekt, det gäller att inte ryckas med. Även om jag i smyg fantiserar om en triathlonspecifik cykel i kolfiber, vilket innebär att ryckas med så in i helvete!

Linne!? Stilvidrigt enligt cykeletiketten.

Simningen ger en skön trötthet i kroppen som inte alls är svår att hantera när cyklingen tar vid. Benen var rätt fräscha och jag kunde börja trycka på. Det svåra var att nu inte ryckas med och snegla på klockan, kolla fart och tid och börja kalkylera en sluttid för hela 70.3-kalaset. Vilket jag naturligtvis gjorde... Behärskade mig ändå rätt ok - till Sturefors, Tannefors, via Tallboda vidare till Gistad, Göstad, Örttomta och Björsäter och nästan närmaste vägen hem. Var tvungen att addera en kortare krok för att landa på 90 km blankt. Rätt lätt cykling, blandade lätta och tunga växlar, varierade tempo och sittställning. Skön sväng!

Väl hemma gjorde jag processen kort. På med nya byxor, av med långärmat, bara linne och Salming Speed redo. Passade på att fylla på med mer vätska. Två gånger åtta dl var lite knappt under 3:08 cykeltid. Den här övergången tycker jag är knepigare - att börja springa efter cyklingen. Efter kortare sträckor blir bytet mindre abrupt men nu var första km löpning i det stolpigaste laget. Det gick inte direkt sakta, höll väl 5:10-fart men känslan var kass. Det rättade till sig under den andra km och då kunde jag öka till runt 4:45. Underbar känsla! Kroppen stark. Konditionen fanns där. Uthålligheten likaså. Jag kände mig som en maskin. Maskiner glömmer lätt att de fortfarande är inne i en rehab-period efter en envis överansträning av höften/skinkan. När jag hade skruvat upp tempot lite ytterligare, bara för att jag kunde, till omkring 4:30 så började höften gnissla lite. Inte ont, inte ömt. Gnissligt. Stannade upp och började töja igenom alla muskler omkring vä höft. Sprang nån halv km och upprepade proceduren. Höll på med den intervallverksamheten de sista 3 km innan jag hade nått hemmet med en halvmara på löpkontot. Tradig avslutning men totalen var riktigt skön att blicka tillbaka på. En halv Ironman. Bara för att jag kan och för att träna min uthållighet. Riktigt härligt!

Skön känsla i kroppen när allt var klart. Rätt hungrig också.

Några korta lärdomar:

1. Min simning är inte helt värdelös. 2 km på ca 50 min är allt annat än bra men det funkar. Jag har dessutom en tid att förbättra nu.

2. Jag underskattar mitt behov av vätska och energi under cyklingen. Eftersom pulsen och hela ansträngningen är lägre jämfört med löpning så känner jag inte mitt behov lika tydligt. Fartvinden tar också bort annars tydliga indikatorer på ansträngning.

3. Att cykla efterföljt av löpning (sk brick-pass, eftersom benen känns som tegelstenar) är effektivt och minskar den knasiga känslan i benen. Förmodligen handlar väl adaptationen om neuro-muskulär effektivisering eftersom rörelsen är känd och tränad sedan tidigare. Brick-pass borde också innebära en gynnsam balanserad träning av böjare kontra sträckare i benen och runt höften. 

4. Även om aktivitetstiden kan delas på tre aktiviteter så är det jobbigt att vara aktiv i omkring 5:30 timmar. Det kanske inte sliter väldigt mycket på kroppen men en viss urlakning sker ju ändå. Vila, stretch och återhämtning var skönt dagen efter. Kortare pass räcker, även om detta pass var tänkt som alternativ till långpass inför UltraVasan.

5. Kanske måste vi lägga till ett piktogram av en cyklist i vår Team Fillinge Ultra-logga.

Keep up that good konditionsidrottande spirit!

/Andreas

Första träffen inför Vätternrundan

Så var det äntligen dags.. eller jag vet inte, inte jätte kul det där med att cykla men hur eller hur så är vi några stycken som har anmält oss till Vätternrundan den 12:e juni. 300 kilometer på en cykel, det är fan långt det.
Jag själv Fredrik, Andreas, Henrik och min lillebror Johan är det som ska cykla. Jag och brorsan för första gången, Henke och Andreas är rutinerade rävar och cyklar för tredje.
Jag har cyklat några mil på racern i år, lillebror likaså, Henke har tränat inomhus i vinter och för Andreas blev detta årspremiär. Henke kunde dock inte närvara på grund av jobb..

Jag och lillebror hade planerat att cykla till Åtvidaberg på påskafton för att fira påsk hos mor och far. Dottern samt packning transporterades ner på fredagen så nu var det bara vi kvar. Andreas behövde motivation och draghjälp så han mötte upp i Vorsbergsrondellen, cyklade med till Björsäter för att sedan snedda över Värna och hem igen, en premiärrunda på ca 4 mil. Brorsan och jag fick dryga 6.

Alla väderstationer varnade för regn eller snö men vädret visade sin makt och även om det var lite småkyligt så sken solen och det gör de flesta utomhusaktiviteter både lättare och roligare.

 

Här är ett litet fotobevis från Björsäter.

 

Lagom möra i baken nådde vi äntligen Åtvidaberg och påskmaten. Tanken var att lillebror och jag även skulle cykla hem på söndagen men Johan kände sig krasslig så jag fick cykla hem själv. Samma väg men med en helt annan lutning och betydligt mer blåst, inte kul.

 

Den alternativa gymnastiken

Eftersom min ena ankel ser ut lite som den varit på pride-festival och är särdeles färggrann efter att ha blivit stukad på en elak rot ute i skogen så har det inte blivit många löpsteg denna vecka. Tänkte att det var lite osmart eller rent av dumt att påfresta den med ytterligare löpning innan svullnaden lagt ner sig något. Nu gör det  inte ont hela tiden i alla fall så lite bättre har vilan gjort det.

Som de flesta föräldrar med heltidsarbeten så är träningen ibland något som kommer lite sekundärt efter att alla måsten har gjorts. Hämta, lämna, laga, fixa, sy (nåja), skruva, köpa, bära, kommunicera, läsa osv...Gymnastiken får efter en tid väldigt tidskrävande och ett jäkla meck med att få till utan att resterande livsdelar i pusslet skall fungera utan att något blir lidande. Allt skall hinnas med och allt skall vara tipp topp. Alla dagar och hela tiden...men...är det verkligen så att det är tipp topp hela tiden? Hinner vi med allt? ..måste vi hinna med allt? schablonbilden för ett aktivt träningsliv ger inte helt osällan upphov till ångest över att man inte hinner det som "alla andra" hinner....nu är det ju inte så att "alla andra" hinner allting som du gör..lura dig inte att tro något annat.

 

Men...anpassning och smidighet kan göra underverk för att hinna med vissa saker. Eftersom jag inte hinner åka ner till gymmet exempelvis så har jag som många andra skaffat gymnastikleksaker för hemträning. 99 % av all hemköp gymutrustning ligger tyvärr antingen under en säng fullt med damm över sig eller i något förråd, längst in. Orörd sedan finska vinterkriget. 

Nu har jag i alla fall gett mig f**n på att det inte skall bli så hemma hos oss. Av en händelse så ramlade jag över ett gäng med kettlebells på en lokal firma. Rena och snygga. vanligtvis så kostar 16 kg ca 900-1000 spänn, men nu fick jag med mig en 12 kg:s, två 16 kilos och en 20 kg:s för knappt 500 kr. WIN!

Förutsatt att de används alltså..annars så är det ju bara väldigt otympliga brevpressar. Ännu så håller i alla fall jag mitt löfte och mina kettlebells är utan damm. Häromdagen så körde jag ett pass och idag blev det också en rejäl genomkörare. Svingar och pressar i pulshöjande tempo. Liknande lite HIIT-pass-variant. 

Så skönt att stå och svinga ute under bar himmel, solen mitt i ansiktet medan jag körde igenom en trött översköterskropp som arbetat hela veckan och har resten av veckan kvar med arbete..som alla vet kan man antingen lägga sig i soffan och halvdö eller försöka kräma ur det sista ur kroppen med lite träning efter avslutat arbete. Det sistnämnda är ju faktiskt bra mycket skönare. I alla fall i efterhand. 

Glad påsk!

/Marcus 

Alternativ träning - vad gör fjälluften för löpningen?

Sportlovsvecka! Klart det måste sportas då. Är därför nyss hemkommen efter en kortvecka i Sälen med utförsåkning på schemat. Tre dagar i backen är egentligen lite tamt men så fick det bli i år. Överallt mycket snö och dessutom nästan 2 dm nysnö innan vår ankomst tillsammans med mestadels kanonväder gjorde det hela till en riktigt skön vistelse. Man vill ju ha valuta för resan och stålarna! Till själva sportandet adderas dessutom upplevelsen av avslappning och rekreation i form av att man kan loda omkring i understället i den hyrda stugan och dricka öl och laga mat och umgås. Riktigt gött! Det fungerar både som en antagonist och ett komplement till utevistelsen och den friska luften.

Men den initierade frågar sig förstås - hur gick det med löpträningen egentligen? -Jo tackar som frågar, jag betade av några pass i alla fall. Orken tryter ju lite efter en dag i backen och att snöra på löppjucken för snabbdistans eller pyramidintervaller känns avlägset. Även om jag inte är främmande för att köra slut på mig om ett bra tillfälle bjuds kan jag tycka att var sak har sin tid. Våra dagar i backen började efter nio och varade till ungefär halvsex med avbrott för lunch i stugan. Under den tiden är man ändå aktiv i varierad grad, pumpar benen riktigt stinna med mjölksyra eller bara förflyttar sig mellan liftar och annat. På det stora hela en massiv dos alternativ träning! Just den muskulära aktiveringen i hela kroppen och de laktatframkallande momenten tror jag verkligen innebär en positiv injektion i löparkroppen. Också nyttigt att bryta det monotona rörelsemönstret som löpningen trots allt utgörs av.

Men några pass blev det förstås. I gryende dag. Endast löparen är vaken. En morgon drog jag till backen inte riktigt så tidigt jag hade avsett. Planen var att köra att backpass de l'enfer - upp till snögubben vid toppen. Vet inte riktigt hur många höjdmeter det motsvarar men högsta backen är 303 m och vägen till gubben via Gustavsbacken är väl något lägre. Körde mellan en och en halv och två minuter för att sedan vila knappt en minut. Höll väl på så tre fyra omgångar innan jag nådde fram. Högtidligt! Vägen ner gick ju kvickt värre men brände i låren rätt bra efter den ihållande excentriska rörelsen. Underbart pass! En kul sak var att halvvägs upp tändes plötsligt belysningen och en skoter närmade sig. Satan, backen är ju stängd och det är mig dom är ute efter! Men den drog förbi och föraren vinkade glatt tillbaka. Puh...

Försökte tagga Team Fillinge Ultra vid besöket men det fullbordades senare på dagen.

Summering: även om jag är hängiven löpningen så tror jag på att glädjas åt all den alternativa träning som passerar och försöker hitta moment som kan överföras till löpningen. Helt klart har tre dagar med skidåkning tillsammans med ett backpass gjort mig till en bättre löpare, trots ett fåtal löpta kilometrar. 

//Andreas