IRONMAN 70.3 - en långpanna!

Just nu avsaknad. Avsaknad av bra och nödvändig träning inför UltraVasan, bara två och en halv vecka bort. Jag saknar främst långa långpass. Själva grunden inför ultralopp. Därtill avsaknad av en höft/skinka som går att lita på och som inte plötsligt ömmar. Jag saknar också snabba hårda löppass. Förutom löpning på stigar i skogen, några långa backpass och några fartsleksdito tror jag inte att jag saknar mer inför de kommande 90 km av terränglöpning.

I förrgår försökte jag tillgodose kroppens skrikande behov av förberedelse. Åtminstone sett till aktiv tid. Eftersom jag mer på allvar börjat addera simning och cykling till löpning och har en långsiktig plan på att genomföra de längre distanserna inom triathlon så snickrade jag ihop en egen halv Ironman. Eller Ironman 70.3, som anger den totala distansen i miles, dvs 113 km. En rätt schysst distans som kan åtnjutas via tre färdsätt. Det borde rimligen innebära mindre slitage av en inte full funkis höft samtidigt som det ger en rejäl inbetalning på uthållighetskontot. Några flaskor rabarbersaft spetsade med lite elektrolyter och några av Clifbars gelduttar och energikakor packades ner. Startklar!

Till Grebobadet vid sjön Ärlången. Att badvädret bara var ok medförde att trängseln var sparsam. På med våtdräkter och iväg. Malin och jag stretade på, inte snabbt men målmedvetet. Efter några hundra började jag komma in i det. Att slappna av på rätt sätt och tänka på alla detaljer som alla gör helheten har visat sig vara riktigt riktigt svårt. För mig i alla fall. Jag är ingen naturbegåvning på frisim. Till de mätbara framstegen idag kan räknas att jag inte får in lika mycket vatten genom näsan längre, att jag kan köra över 100 m utan en paus på ett par brösttag och att det inte idag heller dök upp några stora självlysande ögon ur djupet som hungrigt men hånfullt stirrade på mig. Grattis till mig!

Efter 1950 m (enligt Garmin iaf) på ca 52 min var vi åter vid bryggan. Lite vingligt och med viss rotationsyrsel tog vi oss upp. Träffade några bekanta, pratade lite, rekommenderade inköp av våtdräkt osv. Tryckte lite energi inför cyklingen, bytte kläder inför cyklingen och konstaterade att jag ekiperat mig stilvidrigt inför cyklingen. Inga vita strumpor, långärmat och linne (!!) över och otrendiga reklamglasögon i handen. Perfekt, det gäller att inte ryckas med. Även om jag i smyg fantiserar om en triathlonspecifik cykel i kolfiber, vilket innebär att ryckas med så in i helvete!

Linne!? Stilvidrigt enligt cykeletiketten.

Simningen ger en skön trötthet i kroppen som inte alls är svår att hantera när cyklingen tar vid. Benen var rätt fräscha och jag kunde börja trycka på. Det svåra var att nu inte ryckas med och snegla på klockan, kolla fart och tid och börja kalkylera en sluttid för hela 70.3-kalaset. Vilket jag naturligtvis gjorde... Behärskade mig ändå rätt ok - till Sturefors, Tannefors, via Tallboda vidare till Gistad, Göstad, Örttomta och Björsäter och nästan närmaste vägen hem. Var tvungen att addera en kortare krok för att landa på 90 km blankt. Rätt lätt cykling, blandade lätta och tunga växlar, varierade tempo och sittställning. Skön sväng!

Väl hemma gjorde jag processen kort. På med nya byxor, av med långärmat, bara linne och Salming Speed redo. Passade på att fylla på med mer vätska. Två gånger åtta dl var lite knappt under 3:08 cykeltid. Den här övergången tycker jag är knepigare - att börja springa efter cyklingen. Efter kortare sträckor blir bytet mindre abrupt men nu var första km löpning i det stolpigaste laget. Det gick inte direkt sakta, höll väl 5:10-fart men känslan var kass. Det rättade till sig under den andra km och då kunde jag öka till runt 4:45. Underbar känsla! Kroppen stark. Konditionen fanns där. Uthålligheten likaså. Jag kände mig som en maskin. Maskiner glömmer lätt att de fortfarande är inne i en rehab-period efter en envis överansträning av höften/skinkan. När jag hade skruvat upp tempot lite ytterligare, bara för att jag kunde, till omkring 4:30 så började höften gnissla lite. Inte ont, inte ömt. Gnissligt. Stannade upp och började töja igenom alla muskler omkring vä höft. Sprang nån halv km och upprepade proceduren. Höll på med den intervallverksamheten de sista 3 km innan jag hade nått hemmet med en halvmara på löpkontot. Tradig avslutning men totalen var riktigt skön att blicka tillbaka på. En halv Ironman. Bara för att jag kan och för att träna min uthållighet. Riktigt härligt!

Skön känsla i kroppen när allt var klart. Rätt hungrig också.

Några korta lärdomar:

1. Min simning är inte helt värdelös. 2 km på ca 50 min är allt annat än bra men det funkar. Jag har dessutom en tid att förbättra nu.

2. Jag underskattar mitt behov av vätska och energi under cyklingen. Eftersom pulsen och hela ansträngningen är lägre jämfört med löpning så känner jag inte mitt behov lika tydligt. Fartvinden tar också bort annars tydliga indikatorer på ansträngning.

3. Att cykla efterföljt av löpning (sk brick-pass, eftersom benen känns som tegelstenar) är effektivt och minskar den knasiga känslan i benen. Förmodligen handlar väl adaptationen om neuro-muskulär effektivisering eftersom rörelsen är känd och tränad sedan tidigare. Brick-pass borde också innebära en gynnsam balanserad träning av böjare kontra sträckare i benen och runt höften. 

4. Även om aktivitetstiden kan delas på tre aktiviteter så är det jobbigt att vara aktiv i omkring 5:30 timmar. Det kanske inte sliter väldigt mycket på kroppen men en viss urlakning sker ju ändå. Vila, stretch och återhämtning var skönt dagen efter. Kortare pass räcker, även om detta pass var tänkt som alternativ till långpass inför UltraVasan.

5. Kanske måste vi lägga till ett piktogram av en cyklist i vår Team Fillinge Ultra-logga.

Keep up that good konditionsidrottande spirit!

/Andreas