IRONMAN 70.3 - en långpanna!

Just nu avsaknad. Avsaknad av bra och nödvändig träning inför UltraVasan, bara två och en halv vecka bort. Jag saknar främst långa långpass. Själva grunden inför ultralopp. Därtill avsaknad av en höft/skinka som går att lita på och som inte plötsligt ömmar. Jag saknar också snabba hårda löppass. Förutom löpning på stigar i skogen, några långa backpass och några fartsleksdito tror jag inte att jag saknar mer inför de kommande 90 km av terränglöpning.

I förrgår försökte jag tillgodose kroppens skrikande behov av förberedelse. Åtminstone sett till aktiv tid. Eftersom jag mer på allvar börjat addera simning och cykling till löpning och har en långsiktig plan på att genomföra de längre distanserna inom triathlon så snickrade jag ihop en egen halv Ironman. Eller Ironman 70.3, som anger den totala distansen i miles, dvs 113 km. En rätt schysst distans som kan åtnjutas via tre färdsätt. Det borde rimligen innebära mindre slitage av en inte full funkis höft samtidigt som det ger en rejäl inbetalning på uthållighetskontot. Några flaskor rabarbersaft spetsade med lite elektrolyter och några av Clifbars gelduttar och energikakor packades ner. Startklar!

Till Grebobadet vid sjön Ärlången. Att badvädret bara var ok medförde att trängseln var sparsam. På med våtdräkter och iväg. Malin och jag stretade på, inte snabbt men målmedvetet. Efter några hundra började jag komma in i det. Att slappna av på rätt sätt och tänka på alla detaljer som alla gör helheten har visat sig vara riktigt riktigt svårt. För mig i alla fall. Jag är ingen naturbegåvning på frisim. Till de mätbara framstegen idag kan räknas att jag inte får in lika mycket vatten genom näsan längre, att jag kan köra över 100 m utan en paus på ett par brösttag och att det inte idag heller dök upp några stora självlysande ögon ur djupet som hungrigt men hånfullt stirrade på mig. Grattis till mig!

Efter 1950 m (enligt Garmin iaf) på ca 52 min var vi åter vid bryggan. Lite vingligt och med viss rotationsyrsel tog vi oss upp. Träffade några bekanta, pratade lite, rekommenderade inköp av våtdräkt osv. Tryckte lite energi inför cyklingen, bytte kläder inför cyklingen och konstaterade att jag ekiperat mig stilvidrigt inför cyklingen. Inga vita strumpor, långärmat och linne (!!) över och otrendiga reklamglasögon i handen. Perfekt, det gäller att inte ryckas med. Även om jag i smyg fantiserar om en triathlonspecifik cykel i kolfiber, vilket innebär att ryckas med så in i helvete!

Linne!? Stilvidrigt enligt cykeletiketten.

Simningen ger en skön trötthet i kroppen som inte alls är svår att hantera när cyklingen tar vid. Benen var rätt fräscha och jag kunde börja trycka på. Det svåra var att nu inte ryckas med och snegla på klockan, kolla fart och tid och börja kalkylera en sluttid för hela 70.3-kalaset. Vilket jag naturligtvis gjorde... Behärskade mig ändå rätt ok - till Sturefors, Tannefors, via Tallboda vidare till Gistad, Göstad, Örttomta och Björsäter och nästan närmaste vägen hem. Var tvungen att addera en kortare krok för att landa på 90 km blankt. Rätt lätt cykling, blandade lätta och tunga växlar, varierade tempo och sittställning. Skön sväng!

Väl hemma gjorde jag processen kort. På med nya byxor, av med långärmat, bara linne och Salming Speed redo. Passade på att fylla på med mer vätska. Två gånger åtta dl var lite knappt under 3:08 cykeltid. Den här övergången tycker jag är knepigare - att börja springa efter cyklingen. Efter kortare sträckor blir bytet mindre abrupt men nu var första km löpning i det stolpigaste laget. Det gick inte direkt sakta, höll väl 5:10-fart men känslan var kass. Det rättade till sig under den andra km och då kunde jag öka till runt 4:45. Underbar känsla! Kroppen stark. Konditionen fanns där. Uthålligheten likaså. Jag kände mig som en maskin. Maskiner glömmer lätt att de fortfarande är inne i en rehab-period efter en envis överansträning av höften/skinkan. När jag hade skruvat upp tempot lite ytterligare, bara för att jag kunde, till omkring 4:30 så började höften gnissla lite. Inte ont, inte ömt. Gnissligt. Stannade upp och började töja igenom alla muskler omkring vä höft. Sprang nån halv km och upprepade proceduren. Höll på med den intervallverksamheten de sista 3 km innan jag hade nått hemmet med en halvmara på löpkontot. Tradig avslutning men totalen var riktigt skön att blicka tillbaka på. En halv Ironman. Bara för att jag kan och för att träna min uthållighet. Riktigt härligt!

Skön känsla i kroppen när allt var klart. Rätt hungrig också.

Några korta lärdomar:

1. Min simning är inte helt värdelös. 2 km på ca 50 min är allt annat än bra men det funkar. Jag har dessutom en tid att förbättra nu.

2. Jag underskattar mitt behov av vätska och energi under cyklingen. Eftersom pulsen och hela ansträngningen är lägre jämfört med löpning så känner jag inte mitt behov lika tydligt. Fartvinden tar också bort annars tydliga indikatorer på ansträngning.

3. Att cykla efterföljt av löpning (sk brick-pass, eftersom benen känns som tegelstenar) är effektivt och minskar den knasiga känslan i benen. Förmodligen handlar väl adaptationen om neuro-muskulär effektivisering eftersom rörelsen är känd och tränad sedan tidigare. Brick-pass borde också innebära en gynnsam balanserad träning av böjare kontra sträckare i benen och runt höften. 

4. Även om aktivitetstiden kan delas på tre aktiviteter så är det jobbigt att vara aktiv i omkring 5:30 timmar. Det kanske inte sliter väldigt mycket på kroppen men en viss urlakning sker ju ändå. Vila, stretch och återhämtning var skönt dagen efter. Kortare pass räcker, även om detta pass var tänkt som alternativ till långpass inför UltraVasan.

5. Kanske måste vi lägga till ett piktogram av en cyklist i vår Team Fillinge Ultra-logga.

Keep up that good konditionsidrottande spirit!

/Andreas

Björsäters Triathlon 2015 - något för alla!

Björsäter, ett litet samhälle 30 km öster om Linköping, bjuder upp till triathlon omkring första lördagen i augusti. Årets event var det 22:a i ordningen och mäter en tiondel av en Iron Man, alltså 380 m simning, 18 km cykel och avslutande 4,2 km löpning. Arrangemanget och distanserna är riktigt lyckade! Flertalet tror jag inleder sin bekantskap med triathlon genom just ett mini-triathlon; distanserna är överkomliga och kan genomföras om man bara är måttligt konditionstränad, på ren vilja så att säga; lagtävlan erbjuder att man kan genomföra "sin" gren och låta grannen ta sin favorit. Kort sagt - föredömligt!

Team Fillinge Ultra gillar konditionsyttringar. Triathlon är inget undantag. Gemensamt sett har vi några genomförda tävlingar. Jag fyra, Marcus två och Malin två. Det roliga med årets lopp var att Simon, Marcus son, skulle delta. 13 år och redan googlandes ÖTILLÖ, IronMan och liknande. Riktigt roligt! Mer om Simon senare.

Triathlon antas ibland vara ett ungt fenomen men uppgifter antyder att det på 20- och 30-talet i de Franska städerna Meulan och Poissy utövades "Les trois sports" (De tre sporterna) eller "La course des Touche à Tout" (kan inte franska men kanske har det något med banan och allt att göra?). Det skulle i alla fall vara något som liknar dagens triathlon, men med en annan inbördes ordning av grenarna: 3 km löpning, 12 km cykel och simning över floden Marne. Aktiviteterna betades av i följd utan paus och liknar definitivt ett mini-triathlon. Vet dock inte hur långt det är över Marne. På 70-talet hölls tävlingar i San Diego, Kalifornien, som döptes till triathlon. Nu med grenarna i känd ordning. 1977 (eller 1978 enligt vissa källor) hölls det första IronMan på Hawaii, 1983 hålls den första triathlontävlingen i Sverige (Uppsala) och 2000 deltar triathleter för första gången i OS Sydney. Sedan rullar det på. Lite i skymundan. Utan någon direkt uppmärksamhet. SVT sporten visar antagligen som vanligt division 2 fotboll på bästa sändningstid när svenska stor-triathleter som Åsa Andersson, Michael Thorén, Ted Ås, Lena Wahlqvist och Jonas Colting gör avtryck i Sverige, Europa och övriga världen. Efter Lisa Nordéns OS silver i London nynnas en annan melodin. Nu är trithlon intressant! Det är bra.

Team Fillinge Ultra innan start

I Björsäter lyser solen och vinden är len. Badplatsen vid sjön Risten börjar fyllas med folk som vandrar omkring med svindyra monstercyklar som testats tusentals timmar i vindtunnel och nästan rullar i femti knyck oavsett hur man bär sig åt. Högst vardagliga cyklar leds också till fältet där växling till cykel efter simmomentet ska ske. Kort genomgång av tävlingen. Trafikregler och så. Ner i sjöns svala vatten och snart är det start. Många har våtdräkt. Det är svalt förstås. Det går snabbare att simma med dräkt. Det kan vara bra att träna på bytet till cykel (inte helt lätt att ta av sig våtdräkten snabbt!). Det ser proffsigt ut. Skälen till att välja dräkt är åtskilliga. 

ANDREAS: Jag har inte våtdräkt. Eller jag har en, men den lämnade jag hemma. Min crawl utvecklas långsamt långsamt och jag tänker därför bröstsimma. Det flyter på hyggligt. Inom ett par minuter får jag kontroll på andningen och slutar hyperventilera. Simningen flyter på rätt ok. Jag håller jämna simtag med några crawlare - det stärker mig och jag härdar ut, min löjliga simning till trots. Kommer upp ur vattnet och kutar bort till hojen. Fötterna på handduken, linnet hakar upp sig på ryggen, sekunderna tickar... Transitionerna är den fjärde grenen i triathlon. Så iväg. Jag trycker på för att komma upp i fart. Har många duktiga simmare att jaga ikapp. Plockar en efter en. Cykelsträckan upp till Värnakorset är rätt kuperad och jag ligger hela tiden precis omkring syragränsen - uppför blir benen stinna, nerför och på platten kan jag precis återhämta mig. Gillar verkligen kampen! Efter vändningen är mer än halva sträckan avklarad. Det ger mer positiv input i huvudet mitt. Vid växlingen till löpning känns det ännu bättre - löpningen är min paradgren (nåja...) och tröttheten till trots borde jag kunna hålla uppe farten rätt ok under den korta sträckan. Spettar på. Första löpavsnittet är i skogen. Blött och slirigt. Tydligen gjorde jag misstaget att inte dra åt de elastiska skosnörena, skorna glappar lite. Rookie-tabbe! Plockar kanske 10 löpare under första km. Fortsätter att plocka placeringar och lyckas hålla ca 4 min/km i snitt. Snabba Salming Speed på fötterna! Om än inte riktigt knutna. Löpningen är härlig och jag kommer på mig med att längta efter 10 km istället för 4. Det går i och för sig över rätt snabbt... Kommer förbi ytterligare någon med klubblinne och kan styrkt av det med några hundra meter kvar spurta i mål. Underbar känsla! Under en timme med kanske 20 sek marginal. Riktigt nöjd. Gött också att efteråt småprata med andra deltagare och utbyta erfarenheter och upplevelser.

Skön målgång

Mina tips för inför ett schysst mini-triathlon:

1. träna alla moment innan tävling

2. tänk igenom en rutin vid transitionerna

3. träna löpning efter några mils cykling

4. fokusera på och känn glädje över de grenar du är bra på 

5. tycker du att det var kul och vill göra det igen tränar du också på dina svagheter inför nästa triathlontävling

MALIN: Konstigt att det kan vara så svårt med logistiken. För att vara en någotsånär normalbegåvad person får jag gå igenom packningen flera ggr. än vad som verkar rimligt. En påse med handduk, linne, strumpor,  och visst ja, nummerlappen. En annan med grejor till löpningen, kanske en peng till korv, i vilken påse ska jag lägga den? Vad gör jag med bilnyckeln? Ska jag verkligen cykla i blöta badkläder? Tursamt nog ombesörjer Björsäters triathlon transport av löpgrejor till T2 (transition 2, som jag har lärt mig att det heter) på ett smidigt sätt. Efter att ha packat allting står jag där i badkläder utan skor 45 minuter innan vi ska starta och tackar vädrets makter för solen.

Simningen går bra, men fegar ur och bröst-simmar, cyklingen på lånad racer (andra gången i mitt liv på racer) känns fint men några km in på sträckan är det tungt. Det tar ett tag för kroppen att värma upp sig och för benen att inse att det är annan aktivitet på gång nu. Det blir roligt när man börjar möta de tävlande som redan har vänt i Värnakorset och man kan heja på dem. När jag väl är inne på växlingen till löpningen går förste herre i mål och jag har mina 4 km kvar. Återigen tungt till en början innan benen inser läget men det går bättre och bättre och känns riktigt fint när jag går i mål och får slänga mig i gräset, titta på de sista kämparna som går i mål och förse kroppen med åtskilligt mer energi än jag gjort av med. 

MARCUS (och Simon): Har kommit på mig mer och mer trots ivrigt motstånd både utifrån och mig själv att jag verkar gilla triathlon. Variationen tillfredsställer nog mitt lynne. Dessa mini-varianter är verkligen bra för en som egentligen aldrig cyklat "på riktigt" eller har utrustning som krävs på de längre distanserna. Man kan köra med det man har och alla är välkomna. Jag har i år kört Sturefors och Gammalkils minitriathlon. Sjukt roligt och man kan ju med lite grundkondition köra plattan i mattan hela loppet. Den här gången så fick jag med mig Simon som skulle köra sin första egentliga tävling i sin egen regi. Han har spelat innebandy och lite fotboll innan, men nu fick han stå på egna ben. Anledningen till att det här egentligen kom upp är att Simon börjat att simma. Vi har tränat ett par pass, ingen crawl-skola eller liknande, men han har fixat armtag och andning på ett föredömligt sätt och betydligt snabbare än jag lärde mig trots simskola. På semestern så tog jag med mina våtdräkter och vi körde rakt ut i det mörka, svala och sjögräsrika vattnet, men inget berörde så det blev en sväng varje dag. Modigt av en 13-åring som inte simmat på riktigt egentligen. I alla fall så kom det upp önskemål, lite oklart var frågan kom ifrån men..vi bestämde oss för att köra tillsammans och valet föll på Björsäter på grund av avständ, enkelhet och även att Andreas och Malin skulle köra.

Nervöst och laddat dagarna innan, packad väska med alla grejer kl 08, dagen innan loppet. Vi var taggade till tänderna. När jag kom hem på fredagen började Simon diskutera Ö till Ö, Ironman Hawaii och Norseman med mig...han hade suttit och kollat Youtube för att kika på de olika loppen.

Området

Lite nervöst plockande, fixande och donande innan starten

Sjön Risten

Vi hade bra roddning av Mia som skötte markservicen med transport och allmän stöttning. Sim och mål är inte på samma ställe på Björsäter så man måste se till att antingen åka tillbaka efter loppet eller ha någon som tar hand om det.

Vi klädde om oss då vi körde i våtdräkt för lite ökad hjälp. Lade oss tillsammans till vänster på simmet en liten bit i det bakre ledet. Startskottet gick och fältet började veva. Lugnt och metodiskt hade vi som mål. Simon crawlade och körde på samtidigt som jag låg bredvid. Det är trångt i vattnet oavsett om det är dessa mindre varianter eller Ironman. Framme vid bojen för vändning på ca 200 meter, fortfarande crawlandes och inga stopp. Det fortsatta simmet gick även det skitbra, lugnt och metodiskt och inga trötthetsstopp. 100 meter har tidigare varit en sträcka som funkat utan större problem, men inte 400 vilket kanske var dagens största överraskning.

Två orangea mössor i mitten..

Upp ur vattnet, en liten backe att springa och vi lubbar på. Upp till cykeln, lite småsnack samtidigt som vi tar av oss och tar på oss. Fasen, t-shirten fastnar och nålar ryker. igen. Alltid samma misstag. Simon hade råkat nåla fast både fram och baksidan på t-shirten, äh, vi lösert och är snart på väg springandes med cyklarna.

Torka, snöra, på, av, in, nåla om, dricka lite, hjälm..typ så..

Första cyklingen blir attack-cykel, lite endorfinstinna och ivriga att göra bra ifrån oss. Plötsligt så hoppar kedjan. fan, vi blir omcyklade av ett par stycken. Ingen fara, lugnt och metodiskt..positiva tankar hela tiden.. Ner förbi by-korset och uppför backen, äh fan Simon tappar vattenflaskan. " - Vi tar den sedan", och så kör vi på. Ingen hets, men bra fart och ett jämnt tempo. Efter ca halva halva typ :ish..så kommer elitgänget svishandes..zzooomm zzzoommm , fast åt andra hållet då alltså. Rackarns snabba. Snart kom vändningen och ben och takt kändes fortfarande bra. In i byn för sista backen och då kommer en snäll funktionär fram till oss som cyklar och langar över Simons vattenflaska. Snällt och tack. In på fotbollsplanen, springa lite med cykeln, ta lite vatten och börja springa. Samtidigt som vi ger oss av så kommer Andreas in i mål. Roligt.

Enhetligt klädda för bästa effekt..

Löpningen blev ganska jobbig direkt, nu kom krämporna fram och pannbenet fick sig törnar. meningar som " jag ska aldrig mer..", " hur fan orkar dom springa Ironman?"...yttrades. Vi gick i någon liten backe initialt för att spara kraft, men sprang på så fort det gick. Genom skogsstigen, ut på asfalt och lite grusväg..nu kunde vi nästan se målet..in på gräsmattan och upploppet. Simon lyckades spurta ifrån mig och vann familjekampen. Glada och stolta!

 Ruschen på slutet och stärkt av hejarop

 Lite trött och lite ont..

Glada och stolta

Vi fixade det! Vi körde en triathlontävling tillsammans och vi hade skoj medan vi gjorde det!


Simon sa tydligt även efter målgången: "aldrig mer"...dock så kom han lite senare på kvällen med en kompis..så nu vill dom köra Ekängens triathlon om någon vecka.. hahah!